新(xīn)手啞鈴訓練的5個注意事項
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新(xīn)手啞鈴訓練的5個注意事項
想要健身，又不想去健身房，但即便是徒手訓練的專家也知道，想要訓練出健美的體(tǐ)型，必要的健身器械配合是必不可(kě)少的。
而如果你僅僅是想要讓自己變的更強壯一些，而不是想要渾身爆炸般的肌肉的話，使用(yòng)啞鈴來強化自己的力量訓練，就是一個性價比非常高的選擇。
使用(yòng)啞鈴鍛煉，需要通過不同的動作(zuò)來激活全身不同部位的肌肉，比如深蹲擡膝轉身，鍛煉的就是臀大肌、腘繩肌、股四頭肌和腹肌；而提踵頭上屈臂則可(kě)以鍛煉小(xiǎo)腿、腹肌和肱二頭肌......
啞鈴
但是，在使用(yòng)啞鈴訓練之餘，我們也要注意好對自己身體(tǐ)的保護和休息，尤其是新(xīn)手在使用(yòng)啞鈴健身的時候，有幾個點一定要注意一下：
1、從大肌群練習
新(xīn)手建議多(duō)關注大肌群的發展，如胸背，臀腿等，大肌群作(zuò)為(wèi)肌肉與力量的基礎，不但能(néng)提高你的各項運動能(néng)力，同時對身體(tǐ)也是一種保護。
2、給肌肉足夠的休息
每周每個部位訓練不超過一次，這是新(xīn)手常常忽略的，以為(wèi)部位練得越多(duō)越好。實際上肌肉通過鍛煉打破肌肉纖維，在休息期通過肌肉修複，在補充足量蛋白質(zhì)的情況下會超量恢複，達到肌肉增長(cháng)的目的。
3、選擇适合的重量
每個人力量大小(xiǎo)不一樣，所以重量也不能(néng)統一，在健身中一般用(yòng)RM來表達重量，例如8RM就表示連續最多(duō)做相同動作(zuò)8次的重量。
在力量訓練中，6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增長(cháng)；6-12RM，主要刺激肌肉緯度增長(cháng)；12RM以上的輕重量，主要是曾加肌肉的耐力。
所以我們在增肌訓練中，選擇8-12RM的重量進行鍛煉。
4、熱身
力量訓練熱身非常重要，特别是負重訓練，能(néng)在95%以上讓你避免受傷風險，很(hěn)多(duō)新(xīn)手在力量訓練中會出現的關節疼等都是由于沒有充分(fēn)熱身造成的
5、訓練計劃
不要漫無目的的随意練習，按照科(kē)學(xué)的訓練計劃來安(ān)排合理(lǐ)的訓練，能(néng)讓你的健身效果事半功倍。
