利用(yòng)跑步機進行減肥 避免跑步機跑步傷膝蓋的方法

利用(yòng)跑步機進行減肥 避免跑步機跑步傷膝蓋的方法

随着社會審美觀念的變化，現在再也不是以胖為(wèi)美了，而是追求骨感時尚美。當下流行的減肥方法有很(hěn)多(duō)種，其中運動減肥是減肥者比較喜歡的減肥方式之一。
1、一定要熱身

熱身真的非常非常重要。可(kě)以先做些拉伸，讓肌肉适應起來，再走個三五分(fēn)鍾，讓心肺适應起來。

如果不做準備活動，很(hěn)容易造成肌肉的拉傷，關節的扭傷等運動損傷，天氣冷的時候這些情況更為(wèi)常見。千萬别馬虎，一定要熱身一定要熱身。
2、慢慢提速，循序漸進

在跑步機上跑步時，先走個三五分(fēn)鍾，讓自己心肺适應了再開始跑步。剛上跑步機的時候，不要把速度設定得太快，可(kě)以先從“3”開始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進地提速，給身體(tǐ)一個适應過程。設置坡度也是同理(lǐ)。

最重要的是，要了解自己得運動極限。别逞強，輕則可(kě)能(néng)會摔倒，重則可(kě)能(néng)猝死。
3、跑步時間不宜過長(cháng)

一般去健身房，大家都不止是跑步而已，還會做其他(tā)器械運動。在跑步機上跑步時間過長(cháng)容易造成疲勞，更重要的是對關節的磨損也可(kě)能(néng)會增加，超過1小(xiǎo)時就會對身體(tǐ)造成負擔。

建議：以較慢的速度準備活動5分(fēn)鍾，然後較快的速度正式跑20分(fēn)鍾，再有5分(fēn)鍾較慢的速度作(zuò)為(wèi)放松整理(lǐ)。這樣下來一次大約30分(fēn)鍾，就可(kě)以達到較好的運動效果。

4、跑步心率，不容小(xiǎo)視

跑步機上也有心率監測功能(néng)的，想必有不少人忽視了它的存在。跑步機的扶手上有一個金屬片，當左右兩隻手分(fēn)别握住左右兩邊的扶手時，跑步機就會記錄心跳的次數。

每個人的最大心率為(wèi)220-你的年齡。如果要達到減肥的效果的話，有氧運動最有效率的是保持心率在最大心率60~80%之間。可(kě)以利用(yòng)跑步機來檢測跑步心率，達到健身效果。

5、手不要扶扶手

跑步機的扶手功能(néng)是幫助你上下跑步機用(yòng)的。過度依賴扶手，對心肺功能(néng)影響很(hěn)大，這樣即使回到戶外跑，會非常不自然。更重要的是，你用(yòng)手扶住跑步機扶手會直接導緻你少消耗20%的熱量。

6、收腹挺胸，收緊腰背部肌肉

跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

7、不要在機器運轉時跳下

跑步機跑步造成受傷的最大原因就是在跑步機高速運轉時跳下。如果在鍛煉時不得不跳下跑步機，你可(kě)以調低機器運轉速度并降低斜度，切記，帶上安(ān)全夾非常重要，它就是預防這一情況的，所以不要忽視這一小(xiǎo)小(xiǎo)的舉動，每次都要養成好習慣。

8、及時補水

建議每15分(fēn)鍾就補充一定的水分(fēn)，不宜喝(hē)得太多(duō)。跑完或跑前可(kě)以适度和一些功能(néng)飲料，來提高跑步效果，跑步機相比路跑的一大好處是不用(yòng)背着水，随時補水。

怎樣避免跑步機跑步傷膝蓋

穿舒适的跑鞋

一些用(yòng)了輕質(zhì)材料和緩沖結構的跑鞋，有利于降低跑步時對膝蓋的壓力。正常足弓的跑者可(kě)以選擇穿着舒服的跑鞋即可(kě)，對于低足弓和高足弓跑者，可(kě)以适當的選擇有針對性的鞋型。穿着舒适的慢跑鞋，能(néng)有效減少跑步時對膝蓋的損傷。

熱身運動不能(néng)少

跑步機的速度在某個時間段内是固定的，即使你的身體(tǐ)沒有準備好，但它還在繼續運行。熱身時一定要從最低速開始，手動慢慢調高速度。沒有充分(fēn)的熱身就突然加快速度，這種做法很(hěn)容易導緻膝蓋的受傷。
把握好跑步速度

根據你身體(tǐ)的實際情況，不斷的調整速度，直到你都能(néng)完全适應它。停止跑步時一定要逐漸降低速度，直到你雙腳可(kě)以輕松的站立在跑步帶兩側的固定踏闆上。嚴格遵循“熱身-跑步-放松”的原則。

正确的跑姿

跑步機跑步落地時是腳後跟外側先着地，然後迅速過度到腳後跟内側，再過度到前腳掌，最後前腳掌離地。膝關節與腳尖方向一緻，髋關節要放松，用(yòng)大腿帶動小(xiǎo)腿。 擺臂式，肩關節放松，曲肘，半握拳。擺臂動作(zuò)以肩關節為(wèi)軸，手可(kě)以接近胸部，但不可(kě)超過身體(tǐ)正中線(xiàn)，後擺時，可(kě)以接近臀部高度。 跑後做拉伸動作(zuò) 适當的熱身（快走或慢跑1-2分(fēn)鍾）後再拉伸，效果更好，因為(wèi)這時肌肉沒那麽僵硬，更容易被激活。跑完步後的拉伸更是重要，它能(néng)有效降低第二天的肌肉酸痛感，也能(néng)更好提高你的柔韌性。