8個絕佳的增肌建議分(fēn)享給大家。

8個絕佳的增肌建議分(fēn)享給大家。

您有沒有出現這樣的情況呢(ne)？明明您已經花(huā)了很(hěn)多(duō)時間在健身房, 但肌肉增長(cháng)卻并不顯着甚至還有減慢的現象？

建立和鍛煉肌肉可(kě)以說是一個很(hěn)慢長(cháng)和困擾的過程,而在這個過程中還需要你做對很(hěn)多(duō)事才能(néng)讓你向着目标穩步前進，稍有不慎就會讓你原地踏步！

今天給大家分(fēn)享8個絕佳的增肌訓練建議！讓你的增肌更有效率。

1.設定強度目标

長(cháng)時間以來，增加肌肉的訓練方法往往被大家限制在中等重量的區(qū)間（8-12RM）,但是長(cháng)時間中等強度的訓練可(kě)能(néng)會放緩你的肌肉生長(cháng)速度！身體(tǐ)具有适應性，長(cháng)時間采用(yòng)同樣的方法訓練很(hěn)容易進入舒适區(qū)

你需要努力去提升你的力量，試着嘗試力量舉選手的課表，增加你的訓練強度，選擇進行大重量的訓練（1-5RM），挑戰你的神經系統

你應該嘗試的動作(zuò)有：卧推，深蹲，硬拉，引體(tǐ)向上以及肩推，當你的力量有突破的時候，你的肌肉體(tǐ)積會随之而來！

2.保存食物(wù)日記

就像你想要明确你的訓練目标并監控你的進步一樣，你也想跟蹤你的營養狀況。除非你攝入足夠的卡路裏，否則努力訓練不會轉化為(wèi)新(xīn)的肌肉，有了飲食記錄會讓你客觀地衡量你實際飲食的程度。如果您沒有取得希望的進展，它還可(kě)以讓您輕松進行調整。

記下你吃喝(hē)的一切，以及一天中的飲食時間。如果你的體(tǐ)重不增加，試着看看你可(kě)以在哪裏加入更多(duō)的卡路裏來促使你的進步。

3.提前30分(fēn)鍾睡覺

恢複對于肌肉生長(cháng)是必不可(kě)少的，沒有比睡眠更好的方法幫你恢複，而睡覺不是簡單的睡更多(duō)就好

定時定量的睡眠非常重要，如果今天睡6小(xiǎo)時，明天睡7小(xiǎo)時，後天睡11小(xiǎo)時補前兩天，跟三天都是23點-7點的睡眠，恢複能(néng)力一樣是不等價的。

在一個完美的世界裏，你每晚可(kě)以睡8到9小(xiǎo)時，但這并不總是現實的。但是，你可(kě)以控制你什麽時候上床睡覺，從而讓你盡可(kě)能(néng)地獲得盡可(kě)能(néng)多(duō)的睡眠。

建議你每天晚上提前三十分(fēn)鍾睡覺，放下你的手機，漆黑安(ān)靜的環境，舒适的床，盡可(kě)能(néng)淨空大腦、聽讓你感覺放松的輕音樂，然後安(ān)然入睡。

4.訓練期間補充營養！

運動前和運動後的營養受到很(hěn)多(duō)關注，并且理(lǐ)所當然，因為(wèi)兩者都很(hěn)重要。但是如果你想增加肌肉，在鍛煉過程中喝(hē)一杯蛋白質(zhì)和碳水化合物(wù)是一種很(hěn)好的方式，這可(kě)以幫你在不吃飯的情況下攝入一些額外的卡路裏。這可(kě)以保持你的能(néng)量，并幫助你更加努力訓練。

建議你選擇20克蛋白質(zhì)和40克碳水化合物(wù)的運動飲品

5.每周鍛煉2-3次肌肉

健美計劃通常分(fēn)為(wèi)每周一次訓練每個身體(tǐ)部位（胸，背，肩，腿，手）。這意味着你需要很(hěn)長(cháng)時間才能(néng)鍛煉同一肌群。

雖然每次訓練，每個部位的強度都可(kě)以很(hěn)足，但兩次訓練之間的頻率會隔得很(hěn)長(cháng)，如果再因為(wèi)什麽事情耽擱掉一個部位的訓練，那時間拖得就更長(cháng)了！

如果你每周隻能(néng)訓練三次，請嘗試切換到全身鍛煉，在每次訓練中鍛煉整個身體(tǐ)。這樣，你每周會訓練三次肌肉。每個動作(zuò)執行兩到三組。

如果您每周訓練四天，嘗試一次上/下分(fēn)化，這樣，你每周會訓練2次肌肉！上肢訓練（垂直，水平推拉各5組）下肢訓練（深蹲，硬拉，單腿蹲，硬拉）各五組。

這樣的訓練雖然各部位單次訓練強度不如單開來練，但它兼顧了訓練頻率的提升和訓練總量的提升！來幫助你更快速地獲得力量和肌肉收益。

另外，如果有事耽擱一天的訓練也不會因為(wèi)某個部位沒有練到而擔憂，至少你還有兩天是完整訓練全身的！

6.不要忽視你的腿

即使你的目标隻是擁有一個大胸部和手臂，你也不能(néng)忘記訓練雙腿。

首先，肌肉失衡看起來很(hěn)糟糕，其次，像硬拉那樣大重量的複合下肢運動對你的整體(tǐ)肌肉發育産生巨大的影響，你的全身肌肉都需要參與，下肢在進行運動時你的上半身需要強有力的等長(cháng)收縮來維持身體(tǐ)姿勢，你的背部，肩膀，手臂都會得到足夠的刺激！

同時大重量的深蹲硬拉是促進你分(fēn)泌生長(cháng)激素的最好方法！

7.不要害怕碳水化合物(wù)

低碳水化合物(wù)飲食非常流行，因為(wèi)它會幫助你減少體(tǐ)内脂肪，但這種飲食方式與你需要增長(cháng)肌肉的方式相反。為(wèi)了增加肌肉，你不能(néng)害怕增加些許脂肪，隻要你吃的是幹淨的食物(wù)，增肌期間有一些脂肪增加是很(hěn)正常的事情！

你可(kě)以将碳水化合物(wù)放進鍛煉前的飲食和鍛煉後的飲食中，以及在鍛煉過程中的健身飲品裏。然後根據你的目标進展情況來增加或減少碳水化合物(wù)的攝入。

8.每周稱重

大多(duō)數人想要減肥的時候會經常稱重，使用(yòng)體(tǐ)重秤來追蹤肌肉增加是非常重要工作(zuò)。

在同一天和同一時間，每周稱一次自己體(tǐ)重，最好是早上起來第一時間就稱。如果體(tǐ)重沒有提高，你就沒有增加肌肉。為(wèi)了減少脂肪的增加，控制在每周增加200克體(tǐ)重就好。同時使用(yòng)鏡子或拍照來記錄，以确保你獲得的重量是堅實的肌肉。