4個經典「史密斯機」練臀動作(zuò)，絕對高效易上手！

4個經典「史密斯機」練臀動作(zuò)，絕對高效易上手！

在日常臀部訓練中，史密斯機的優勢算是非常明顯的——尤其對于剛開始健身的新(xīn)手，肌肉力量相對薄弱的女生而言，利用(yòng)史密斯機訓練，更有利于掌握準确到位的動作(zuò)要領，去針對高效地刺激目标肌肉。同時相較于自由負重，整體(tǐ)動作(zuò)穩定性更高，能(néng)更好地預防意外傷病發生，幫小(xiǎo)夥伴們最快速、安(ān)全地練出夢寐以求的蜜桃翹臀！

因此，下面我們就給大家總結出了一套共4個效果好、易上手的經典「史密斯機練臀」動作(zuò)。可(kě)一定要收藏好了，跟着練起來噢！

1.相撲深蹲

首先被稱為(wèi)“下肢訓練之王”的「深蹲」，能(néng)全面刺激臀腿肌肉，塑造出既飽滿有力，又勻稱協調的臀腿形态、線(xiàn)條。

适度放寬雙腿間距的「相撲深蹲」，則有助于将力量更大幅度地集中在臀部肌肉上。注意在動作(zuò)過程中，強調腳跟推地發力，并始終維持上身直立、脊椎自然中立姿态。建議在技(jì )術準确發揮的基礎上，采用(yòng)相對較具挑戰性的負重強度，在每組動作(zuò)的尾聲，肌肉應接近力竭狀态。

此外還可(kě)根據自身喜好，在腳踝上方套上阻力帶，進一步提升臀肌刺激感。最後，這個動作(zuò)推薦每組12次，重複4組。

2.單腿硬拉

作(zuò)為(wèi)一個單側下肢訓練，「單腿硬拉」在訓練強化臀肌、腘繩肌的同時，還能(néng)有效糾正、避免兩側肌肉力量、形态不平衡問題，讓大家遠(yuǎn)離一側臀部大、另一側臀部小(xiǎo)的尴尬問題。

練習時，可(kě)用(yòng)杠鈴片适度擡高雙腿，以保障動作(zuò)幅度充分(fēn)到位。與此同時，維持脊椎中立、上身姿态固定，主要通過屈伸髋關節來完成硬拉動作(zuò)，刺激臀部肌肉。最後，這個動作(zuò)推薦每組每側腿10次，重複4組。

3.弓步蹲—屈膝上擡

「弓步蹲—屈膝上擡」同樣也是一個單側下肢訓練動作(zuò)，在刺激強化肌肉的同時，也可(kě)改善預防兩側肌肉不平衡問題。

動作(zuò)過程中，注意維持上身直立，向後跨步、下蹲到前腿膝蓋呈90度左右彎屈，以避免膝關節過度受壓。接着腳跟推地發力、起身向上的同時，在自身能(néng)力範圍内最大幅地屈膝上擡。最後，這個動作(zuò)推薦每組每側腿10次，重複4組。

4.芭蕾深蹲

以雙腳并攏、腳尖朝向兩側的姿态練習「芭蕾深蹲」這一動作(zuò)，特别适合放在整套動作(zuò)的尾聲，來全面刺激臀肌、股四頭肌至力竭狀态。此時建議采用(yòng)相對較輕些的負重，以避免傷病發生。

練習時，注意上身直立，并強調膝蓋外推、朝向兩側的姿态，在能(néng)力範圍内最大幅度地下蹲。那麽這個動作(zuò)推薦每組10次，重複4組。