提高肌肉分(fēn)離度的幾種方法，你試過嗎？

提高肌肉分(fēn)離度的幾種方法，你試過嗎？

如何使肌肉線(xiàn)條鮮明、壘塊突出的主要從兩方面入手：一是加深對肌肉的刺激，二是要減少肌纖維中的脂肪含量。

一、同類動作(zuò)組合法

該法是把發展同一群（或一塊）肌肉的相似動作(zuò)，采用(yòng)不同器械集中起來依次練習，以加深該組（或該塊肌肉）肌群的刺激。一般選取三種動作(zuò)各5 - 6組，每組8-12次。

例如，發展胸大肌則把各種不同體(tǐ)位的卧推和仰卧飛鳥、雙杠寬撐組合起來進行訓練；發展腹部肌則更要集中刺激連續做數百次才有效果。

二、減低重量續做法

訓練開始用(yòng)較重的重量做到極限（8～10次），緊接着由同伴減低重量後再做到極限（4～6次），然後由同伴将重量再減小(xiǎo)，再重複做到極限（4次左右），如此連續做3組左右，使肌肉極度緊張得到最大的刺激。有條件的地方進行單人訓練時，可(kě)提前準備好大、中、小(xiǎo)3付杠鈴（或啞鈴），先做大重量，再跑向中重量連續做，最後用(yòng)小(xiǎo)重量堅持做到極限，這種方法使肌纖維充分(fēn)收縮，因而刺激得深，效果顯著。

例如，用(yòng)卧推練胸最後為(wèi)加深刺激可(kě)連續做3組不同重量，做到極限的卧推。80%/8次+70%/5次+60%/4次 為(wèi)1大組共做3-5大組。

三、減低難度續做法

做腹、背肌訓練時，不同難度對肌肉不同部位刺激是不一樣的，不同難度對肌肉刺激深度是不一樣的。為(wèi)了加深對肌肉的刺激，在高難度完不成後，應立即降到中等難度再做，在中難度又完不成動作(zuò)時，再減到低難度，因難度降低還有可(kě)能(néng)再做幾次，這樣就加深了對肌肉的刺激。難度可(kě)以減低但都要盡力來做，每個難度都要做到極限。

如做斜闆起坐(zuò)，開始可(kě)做60°高斜位的仰卧起坐(zuò)盡力做15～20次，再降低難度做45°斜位的仰卧起坐(zuò)10～15次，最後再降低難度做30°角的斜闆起坐(zuò)至1次起不來為(wèi)1大組共做3-5大組即可(kě)。

四、循環訓練法

把同類的或不同類的動作(zuò)編排在1大組内分(fēn)為(wèi)4～8個站，然後按序一個接一個地進行練習，做到規定次數後，即快速轉換到下一站進行訓練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結束。訓練下來後汗流滿面，心跳加快。這種訓練法是有氧訓練，對去脂減肥，增加肌肉線(xiàn)條的鮮明度大有好處。