經典練背動作(zuò)—高位下拉，你真的做對了嗎？

經典練背動作(zuò)—高位下拉，你真的做對了嗎？

高位下拉（Lat Pulldown），堪稱最為(wèi)經典、受歡迎的一大複合練背動作(zuò)；主要能(néng)針對訓練、強化背闊肌，由此延展後背寬度，塑造出寬背、窄腰的性感體(tǐ)型。與此同時，它還能(néng)在一定程度刺激背部的斜方肌、菱形肌，以及大臂肱二頭肌等，對整體(tǐ)上肢形态、力量提升也有着特别積極的意義。

雖說作(zuò)為(wèi)一個固定器械訓練，高位下拉的動作(zuò)要領并不複雜；但仍有不少小(xiǎo)夥伴在練習時，會犯這樣、那樣的錯誤，由此大大影響訓練效果。因此，下面我們就給大家總結了5個最為(wèi)常見、高頻的高位下拉錯誤。改掉它們，才能(néng)真正拉出寬厚有力的V型倒三角背！

01

借用(yòng)後腰力量下拉負重

首先在練習高位下拉時，不少人會錯誤地借助後腰肌肉的力量下拉負重；并導緻上身出現明顯的前後搖擺姿态。由此大幅分(fēn)散、削弱目标肌肉—背闊肌的受力，結果也就可(kě)想而知了…

為(wèi)了使力量集中在背闊肌上，發揮出高位下拉的最佳練背效果，首先在動作(zuò)開始前，小(xiǎo)幅後傾上身；并注意在整組下拉、上送負重的過程中，始終将上身固定維持在這樣的姿态，來确保背闊肌最充分(fēn)的收縮延展，收獲最強烈的刺激效果。

02

肩膀大幅發力

再者練習高位下拉時，以雙肩高聳的姿态去下拉負重，會調動起肩膀周圍的上斜方肌、後三角肌大幅發力，同樣會大大削弱背闊肌的訓練效果，還很(hěn)容易引發肩關節酸痛不适

而正确的練習方式則為(wèi)：在屈肘下拉負重的同時，下壓聚攏兩側肩胛；确保雙肩向下延展打開，由此去抑制上斜方肌、後三角肌主導發力，并有效避免肩部傷病的發生。

03

雙肘過度外展

在屈肘下拉時，如果兩側手肘過度展開，會導緻力量主要集中在肩膀、手臂肌肉上，不僅會明顯影響練背效果，還很(hěn)容易給肩、肘2個關節施加大量額外壓力，引發不适傷病！

為(wèi)了确保将力量集中在背部肌肉上，練得既高效又安(ān)全，在屈肘下拉時，一定要有意識地讓它們靠近身側；并注意以手肘引導下拉動作(zuò)，而不要光想着用(yòng)雙手去拉，由此才能(néng)最大程度地調動背闊肌發力，拉出健美有型的倒三角背！

04

下拉到身體(tǐ)前側、胸部下方

“将單杠大幅拉到胸部下方，且明顯前于上身”是很(hěn)多(duō)健身新(xīn)手特别容易犯的一個錯誤。這樣練習，主導發力的部位其實是手臂、胸部肌肉，而并不是真正想要訓練的背肌！

如果想要真正調動起背闊肌主導發力，則應強調維持幾乎垂直的下拉軌迹，拉到單杠接近上胸即可(kě)！

05

動作(zuò)節奏過快、缺乏控制

不管練習哪個健身動作(zuò)，維持适當緩慢、富有控制的動作(zuò)節奏，才能(néng)保障充足的肌肉受力時長(cháng)，以促進其高效增長(cháng)提升，高位下拉自然也不例外！

但實際練習時，不少人容易出現動作(zuò)過快、毫無控制的錯誤發揮。尤其在延展手臂、上送負重的離心發力階段，任由重量掌控節奏；這會明顯削弱整體(tǐ)肌肉訓練、增長(cháng)成效！

那麽為(wèi)了保障背闊肌茁壯增長(cháng)，通常在屈臂下拉的向心發力階段，可(kě)以适當快速、富有爆發力地完成動作(zuò)；而在延展手臂的離心發力階段，則需有意識地适度放慢節奏，以收獲最佳提升效果！