運動小(xiǎo)白不用(yòng)愁，這五招燃脂運動幫你瘦

運動小(xiǎo)白不用(yòng)愁，這五招燃脂運動幫你瘦

露肉季的夏天，

滿身肥膘的你，

還在苦于沒有運動基礎，

趕不上露肉的末班車(chē)？

感覺鍛煉效果倍兒好！

1.脂肪的終極殺手：高強度間歇訓練(HIIT)

HIIT運動的全稱是高強度間歇性訓練，有效結合并最大化了有氧與無氧訓練的優勢，讓你能(néng)在短時間内進行全力、快速、爆發式的鍛煉，穿插低強度運動或稍作(zuò)休息，易于訓練，過程中又不易流失肌肉，還能(néng)夠燃燒更多(duō)的熱量。

驚不驚喜，意外不意外？下面就讓我們來學(xué)習3個HIIT較為(wèi)簡單卻又最有效的高強度訓練動作(zuò)吧！

1）波比跳

保持站姿，微開雙腳，微屈膝蓋，

蹲下并雙手撐地，雙腳往後跳，

讓身體(tǐ)呈俯卧撐的姿勢，做一個俯卧撐，

雙腳跳回并站立，手臂舉起，再往上跳，落地。

2）深蹲

雙手抱拳，挺直腰背，

臀部向後下蹲，想象自己坐(zuò)在椅子上，

膝蓋和腳尖向前方，膝蓋不要超過腳尖，

深蹲至大腿平行地面或平行地面以下，

停頓一下，以相同的速度站起來。

3）開合跳

站直，雙腳并攏

腳尖發力起跳，跳至兩腳與肩同寬

雙臂上舉，雙手擊掌

再起跳恢複直立狀态

有型Tips:

整套動作(zuò)每次至少12分(fēn)鍾，最多(duō)25分(fēn)鍾，每組做20-25次，組間休20-25初學(xué)者一周20-25時間後可(kě)以20-25三次。

2.最簡單有效的減脂運動：跑步

很(hěn)多(duō)跑友開始跑步的原動力就是甩去身體(tǐ)多(duō)餘的贅肉，然而，有些跑友雖然跑了步，但是卻沒瘦下來，這有可(kě)能(néng)是跑步堅持的時間不夠，也可(kě)能(néng)是你跑步的方式不對，想要跑步燃脂，不妨試試新(xīn)的方式吧。

1）變速跑

跑步的時候穿插不同的速度進行配合，達到減脂最大化的效果。你可(kě)以用(yòng)自己80%的速度先跑2-3分(fēn)鍾，之後減慢速度慢跑10分(fēn)鍾，再開始沖刺2-3分(fēn)鍾，交替循環45分(fēn)鍾。

2）額外慢走

相對于其他(tā)運動來說，慢走的好處在于對于膝關節的損傷很(hěn)小(xiǎo)，在跑步結束之後，你可(kě)以繼續慢走200-300米，消耗00-30，等待呼吸00-30，結束運動。

3）至少跑30分(fēn)鍾

對于跑者來說，一次性跑完30分(fēn)鍾後，身體(tǐ)才開始燃燒脂肪，并能(néng)達到較高的代謝(xiè)水平。這樣才能(néng)保證自己的脂肪代謝(xiè)達到很(hěn)高的水平。

有型Tips:

跑步的時候，要保持頭與肩的穩定，肩部适當放松，身體(tǐ)稍微前傾，步幅不易過大，腳掌中部着地，全身放松，雙臂自然擺動。

3.熱烈奔放的減脂運動：有氧搏擊

如果你以上的兩招覺得太溫和，那就試一下有氧搏擊操吧，有氧搏擊融合了跆拳道、拳擊、功夫和一些舞蹈的動作(zuò)，在出拳、踢腿的過程中，随着音樂揮動雙拳，動作(zuò)剛勁有力，可(kě)以盡情地流汗，減掉全身多(duō)餘的脂肪。

主要訓練方法：

搏擊操是在強勁有力的音樂伴奏下，在肢體(tǐ)發力間同時伴着整齊有力的喊叫聲，氣氛非常熱烈，建議練習時間為(wèi)一小(xiǎo)時，做出許多(duō)不斷重複的拳擊、踢腿等快速動作(zuò)，可(kě)鍛煉身體(tǐ)各個部位，特别是有助于側腰、腹部、大腿、手臂、肩背減少脂肪。

有型Tips:

一定要按照教練的标準動作(zuò)去練習，根據自身的承受力來擴大或縮小(xiǎo)動作(zuò)幅度，避免損傷。對身體(tǐ)的控制要掌握好，以免扭傷腰部和關節。

4.提升心跳、迅速燃脂：高強度間歇性訓練（Tabata）

Tabata訓練法的訓練強度大，燃脂效果極高，是公認的燃脂最快、最有效的訓練方法之一，因為(wèi)它的後燃效應，運動24小(xiǎo)時之後都持續燃燒熱量，從而達到減脂效果。

主要訓練方法：

Tabata高強度間歇訓練是有氧運動和無氧力量運動的結合，其主要方法為(wèi)先進行20秒(miǎo)的高強度運動，然後休息10秒(miǎo)，持續8個循環，共計4分(fēn)鍾。

有型Tips:

在做Tabata前，最好先做5分(fēn)鍾熱身運動拉伸四肢，避免受傷。訓練的頻率保持在每周3次，也可(kě)根據個人情況調整。

5.最刺激的瘦身運動：室内自行車(chē)

室内動感單車(chē)是有氧運動的一種，可(kě)以幫助燃燒大腿和臀部的脂肪，熱量消耗較多(duō)，非常适合長(cháng)時間久坐(zuò)的辦公族。在剛開始練習要讓身體(tǐ)适應鍛煉節奏，然後再增加速度。

主要訓練方法：

室内自行車(chē)的練習可(kě)以分(fēn)成幾組，騎行10分(fēn)鍾休息5分(fēn)鍾，然後再繼續運動，每次運動45分(fēn)鍾，練習3組即可(kě)，建議每周3~4次，每次40~60分(fēn)鍾。

有型Tips:

正确練習室内自行車(chē)的姿勢非常重要，以防扭傷，最好在教練的指導下練習。

燃脂不是一件輕松的事，

但你要相信，

在流汗的同時，

你也在瘦腰、瘦腹、瘦全身……