再次來談組間休息，具體(tǐ)如何做？

再次來談組間休息，具體(tǐ)如何做？

組間休息時間是一個經常被忽視的因素。我并不是那種非常強調間歇的人。如果你休息65秒(miǎo)而不是60秒(miǎo)，我也不會犯心髒病的。但是，要取得最佳效果，有些原則還是要遵循的。

組間休息時間能(néng)夠：

1.影響短期能(néng)量來源的部分(fēn)或完全恢複；

2.在艱苦的訓練後，使得代謝(xiè)物(wù)被清除（根據你的目标的不同，這一點可(kě)能(néng)有利或不利）；

3.使得中樞神經系統恢複；

4.放慢在訓練中被提高的新(xīn)陳代謝(xiè)速度和心率（同樣，根據你的目标的不同，這一點可(kě)能(néng)有利或不利）。

1) 力量訓練的間歇：如果你的主要目标是力量，間歇長(cháng)度應該足以讓神經系統幾乎完全恢複，但又不能(néng)長(cháng)到失去了強直刺激後增強（PTP）效應的程度。PTP效應是指這樣一種現象：在一組大重量動作(zuò)完成後，由于神經系統非常興奮，在不超過5分(fēn)鍾的時間裏，你的收縮力量潛力提高了。

在接近極限收縮後兩三分(fēn)鍾左右時，這種效應最明顯（增強最明顯）。到了第5分(fēn)鍾時，這種效應漸漸消失了。因此，在針對力量的訓練中，在一個動作(zuò)中，組間應休息3分(fēn)鍾左右。

如果間歇比這個短，增強效應不受影響，但神經或肌肉的疲勞會抵消增強效應的好處。如果方法正确，在一節力量訓練課上，在一個動作(zuò)中，你在每組的表現應該越來越好（直到累積疲勞組的出現；在四五組之後，就會出現累積疲勞組）。

請注意，我說的組間休息3分(fēn)鍾，指的是同一個動作(zuò)。如果你交替采用(yòng)針對拮抗肌群的兩個動作(zuò)，組間休息時間就可(kě)以短一些，這樣同一個動作(zuò)的兩個組之間仍然相隔3分(fēn)鍾。例如，如果你交替做卧推和負重引體(tǐ)向上，你可(kě)以這樣做：

A1)卧推

5組5次

90秒(miǎo)間歇

A2)負重引體(tǐ)向上

5組5次

90秒(miǎo)間歇

也就是說：

第1組卧推

90秒(miǎo)間歇

第1組引體(tǐ)向上

90秒(miǎo)間歇

第2組卧推

90秒(miǎo)間歇

第2組引體(tǐ)向上

90秒(miǎo)間歇

依此類推。

因此，當組間休息90秒(miǎo)時，同樣的肌群的兩組動作(zuò)之間相隔三四分(fēn)鍾左右。

順便提一下，上面提到的交替進行針對拮抗肌群的兩個動作(zuò)或兩個相反動作(zuò)，是針對力量的訓練的最佳方法。因為(wèi)：

1.在一定時間内，可(kě)以完成更多(duō)的組數；

2.确保拮抗肌群受到同等的刺激；

3.研究表明，在收縮一個肌群之前，先訓練它的拮抗肌群，這樣能(néng)夠提高排在後面的訓練動作(zuò)的力量。

2) 肌肉體(tǐ)積訓練的間歇：采用(yòng)複合動作(zuò)發展肌肉體(tǐ)積時，間歇與力量訓練相似。

正如上文(wén)所說（Thib體(tǐ)系之一），采用(yòng)複合動作(zuò)時，不能(néng)使中樞神經系統過度疲勞，因此組間休息時間應足以使神經系統接近完全恢複。

針對肌肉體(tǐ)積的複合動作(zuò)的目标不是燃燒、破壞和消滅肌肉，而是在最有利于刺激肌肉的範圍内（6到8次，8到12次）逐漸使用(yòng)更大的重量。因此，采用(yòng)針對肌肉體(tǐ)積的複合動作(zuò)時，同一個動作(zuò)的組間休息應該在兩分(fēn)鍾左右。

對于那些孤立訓練，疲勞，尤其是累積肌纖維疲勞，是主要目标。因此間歇應該短一點，但不能(néng)短到兩組之間力量過度下降的程度。你應該慢慢地逐漸縮短間歇。

在針對肌肉體(tǐ)積的訓練中，孤立動作(zuò)的兩組之間力量下降5%是可(kě)以接受的，從第一組到最後一組下降20%是非常理(lǐ)想的。換句話說，在孤立動作(zuò)中，你從第一組到最後一組的表現應該争取下降20%。這種下降可(kě)以表現在次數和負荷上。

例如，如果第一組你使用(yòng)140磅做了12次，下降20%表示：

在最後一組，使用(yòng)140磅做9次。

或者……

在最後一組，使用(yòng)110磅做12次。

如果在4組孤立動作(zuò)中，表現沒有下降20%，說明你的訓練不夠艱苦，或者間歇太長(cháng)。

在針對肌肉體(tǐ)積的孤立訓練中，間歇應為(wèi)30-75秒(miǎo)之間。

3) 減脂訓練的間歇：在針對減脂的訓練中，你的目标永遠(yuǎn)是不完全恢複，也就是說兩組之間必須累積氧債。在訓練課上，你的呼吸要始終急促，總是感覺呼吸困難。如果你在訓練課上能(néng)夠輕松地聊天，說明訓練方法不正确。因此，間歇應該短一些，哪怕采用(yòng)複合動作(zuò)時。

那麽究竟多(duō)短？嗯，同樣，這取決于你的體(tǐ)能(néng)和訓練水平。由于目标是不完全恢複，應該在呼吸恢複正常之前開始下一組動作(zuò)。

在減脂訓練課上，你應該感覺喘不上氣，始終有想嘔吐的沖動（反胃主要是因為(wèi)乳酸水平的升高）。

組間應休息15-60秒(miǎo)，并且逐漸縮短間歇