居家健身動作(zuò)：啞鈴臀橋訓練臀大肌，在家運動打造飽滿臀部肌肉

居家健身動作(zuò)：啞鈴臀橋訓練臀大肌，在家運動打造飽滿臀部肌肉

飽滿緊實的臀部可(kě)以讓女性身材更顯“S”型曲線(xiàn)，凹凸起伏，錯落有緻，美韻十足。提高臀線(xiàn)，讓腿更顯長(cháng)，性感更為(wèi)突出。

緊實的翹臀從古到今都是“美與性感”的标志(zhì)，早在古希臘時代，從著名的“維納斯美臀”塑像就可(kě)以看出當時人們都已認識到女性臀部曲線(xiàn)的美感。現在随着社會的進步，女性對“美與性感”的追求更亞于古代，越來越多(duō)的女性認為(wèi)身材才是最美、最貴的衣服，所以現代女性在追求漂亮衣服的同時更追求身材的完美。而半圓又稍上翹的臀部是女性最羨慕與追求的。

但是東方女性的基因決定了很(hěn)少有天生的就翹臀的，大街(jiē)上90%的女生卻都是扁平臀，而且随着生活節奏的加快，很(hěn)多(duō)女性因為(wèi)工作(zuò)或者學(xué)習的原因，久坐(zuò)椅子上辦公或者學(xué)習，從而臀部變得扁平，無論是穿緊身褲子還是緊身的裙子，從後面看都是像平闆一樣，就算是再貴的衣服穿在身上也無時尚和性感可(kě)言。

臀部扁平的女性了不用(yòng)擔心，飽滿緊實的臀部除了少數基因遺傳以外，更多(duō)的後天的訓練可(kě)以達到，而且臀部的訓練效果是相對較明顯的，因為(wèi)臀肌（臀大肌、臀中肌、臀小(xiǎo)肌）是占人體(tǐ)肌肉較多(duō)的部位，隻要規律的臀部訓練，充分(fēn)刺激到臀肌，大約60天的時間就會改善臀部扁平下垂不飽滿的狀态。

男性訓練臀部不但可(kě)以讓臀部更翹，還可(kě)以加強下肢力量，可(kě)以蹲得更重；加強身體(tǐ)的穩定性，減少運動受傷的風險；還可(kě)以增加男性的能(néng)力，臀肌有力，不會讓腰部代償用(yòng)力，避免腰酸背痛。

認識臀部肌肉的組成。
臀肌由臀大肌、臀中肌、臀小(xiǎo)肌組成。臀大肌是臀部最大的肌肉，它的作(zuò)用(yòng)是伸展髋關節（臀部伸展），大多(duō)數的運動項目都會使用(yòng)到臀大肌，比如：短跑、跳高、跳遠(yuǎn)、網球等；臀中肌位于臀部的兩側，它的作(zuò)用(yòng)是外展髋關節，橫向的運動都會使用(yòng)到臀中肌，比如：體(tǐ)操、舞蹈等。臀小(xiǎo)肌位于臀中肌深層，可(kě)以視為(wèi)臀中肌的一部分(fēn)，因此它的作(zuò)用(yòng)是與臀中肌一起使髋關節外展。

臀大肌的訓練動作(zuò)有深蹲、相撲深蹲、臀橋（臀推）、後弓步、直腿硬拉、驢踢、分(fēn)裂蹲、屈膝禮、俯卧髋彎舉等。

臀大肌、臀小(xiǎo)肌的訓練動作(zuò)有側卧擡腿、跪姿髋外展、站姿髋外展、仰卧橋式髋外展、蛙式臀推等等。

這些臀肌的訓練動作(zuò)會在以後的幾篇文(wén)章詳細講解動作(zuò)要領，把動作(zuò)做标準，直正刺激到針對的臀部肌肉，并且再加上啞鈴負重，雙倍刺激，做到高效、以最短的時間達到翹臀的效果。

第一個動作(zuò)是針對臀大肌的“臀橋”。

臀橋（臀推）：
臀橋（臀推）看起來很(hěn)簡單，很(hěn)多(duō)人自以為(wèi)做對了，其實臀橋有很(hěn)多(duō)需要注意和學(xué)習的，不然不但沒有達到訓練臀大肌的效果，還會讓頸部和膝蓋受傷等。

一、自重臀橋：在沒有掌握方法和熟練動作(zuò)之前，建議先不負重，慢慢來，等熟練後再加上啞鈴負重，雙部刺激臀大肌。

起始姿勢：仰卧在墊子上，背部和腳底置于地面上，頸部放松，避免壓迫頸椎，注意身體(tǐ)受力點放在上背部和雙腳的腳跟，不能(néng)由頸部來支撐；膝關節彎曲，使當擡起到最高點時大腿與小(xiǎo)腿成一個合适的角度，大約90度或都大于90度一點點，但角度不能(néng)太大；雙手自然放在身體(tǐ)兩側，手掌打開向下貼着墊子但手掌不是用(yòng)來支持或用(yòng)力推起的，也可(kě)以把手掌直接放在臀大肌上，這樣推起時可(kě)以感受臀大肌發力；吸氣準備擡起。

推起過程：呼氣，通過伸直髋關節來擡起骨盆，直至上半身與大腿成一直線(xiàn)（最高點時使膝蓋、臀部、和肩膀成一直線(xiàn)），但不要過度向上彎曲脊椎，此時身體(tǐ)大約和地闆成一45度的夾角；在移動到最高點時，收緊腹部，身體(tǐ)應由雙腳的腿跟（雙腳的重心應該在腳後跟，這樣臀部才能(néng)受到最大的刺激，可(kě)以試着把腳尖輕微擡起）和上背部支持，而不應是由頸部後側或者雙手掌來支持（把手放在臀部，更好地感知臀部發力）。

下降過程：吸氣，在臀肌的控制下慢慢下放，不能(néng)直接掉下，降下過程中，始終保持臀大肌的張力，最好臀部不要接觸到地闆，但是越低越好。

注意事項：

1.用(yòng)2秒(miǎo)時間推起臀部；推到最頂點時，保持該姿勢3秒(miǎo)；然後用(yòng)2秒(miǎo)的時間放下臀部，放在最低時最好不要接觸地闆，并且停1秒(miǎo)。整個過程用(yòng)時8秒(miǎo)，不能(néng)急促的髋關節推壓。

2.擡起臀部之前，先把臀部夾緊，直到臀部放到最底才能(néng)放松，做第二個之前又要夾緊再擡起（如果不知道怎麽夾緊臀部，可(kě)以想象屁眼裏塞了個核桃，用(yòng)力把它夾碎的感覺）。

3.推起過程中，身體(tǐ)要保持平穩，收緊核心，不要有一點的搖擺。

二、單腿臀橋：單腿臀橋的動作(zuò)要領和注意事項和雙腿臀橋差不多(duō)，如果熟練了雙腿臀橋可(kě)以增加難度，嘗試單腿臀橋。單腿臀橋除了可(kě)以訓練臀大肌之外，還可(kě)以提高核心穩定性和協調力并且可(kě)以糾正臀部左右不均勻的情況。

如果以上的自重臀橋的動作(zuò)已标準和熟練，并且對您來說已太容易了，那麽可(kě)以在髋部放上啞鈴，增加阻力，讓您以最快的時間打造飽滿緊實臀部。

啞鈴臀橋：
啞鈴臀橋的基本動作(zuò)要領和注意事項是和自重臀橋的一樣。隻是增加了阻力，可(kě)以達到雙倍刺激臀大肌的效果。注意啞鈴應該放在下腹部，與髋部同一豎直位置上，而不是放在上腹部。雙手各握住一個啞鈴的兩端。

臀大肌拉伸：
拉伸可(kě)以促進血液循環，加速訓練産生的體(tǐ)内廢物(wù)的排出，确保肌肉快速恢複與生長(cháng)。臀大肌訓練後也要對肌肉進行拉伸，讓臀大肌訓練後恢複再生，更快達到翹臀的目的。一般訓練後拉伸采用(yòng)主動靜态拉伸。

1.單邊交叉腿：

起始姿勢：坐(zuò)在墊子上，左邊腿伸直，右邊腿彎曲從伸直的左腿的上方交叉跨過，雙手扶着彎曲的右腿的膝蓋，始終保持上半身垂直地面。

動作(zuò)過程：雙手輕微地把右腿膝蓋朝左胸部拉伸。直到感覺右邊的臀大肌有繃緊的感覺時，堅持30秒(miǎo)。然後換另一邊以同樣的方法拉伸左邊的臀大肌。

2.仰卧交叉腿：

起始姿勢：仰卧在墊子上，左邊腿伸直，右邊腿彎曲從伸直的左腿的上方交叉跨過，右邊的手自然放在墊子上，左邊的手壓在彎曲的右腿的膝蓋外側。

動作(zuò)過程：左手輕微地把右腿膝蓋朝左胸部拉伸。直到感覺右邊的臀大肌有繃緊的感覺時，堅持30秒(miǎo)。然後換另一邊以同樣的方法拉伸左邊的臀大肌。

總結：啞鈴臀橋在自重臀橋的基礎上，把啞鈴放在下腹部增加負重，達到雙倍刺激的效果。臀橋動作(zuò)過程中速度不能(néng)太快，盡量保持在2秒(miǎo)推起、頂點3秒(miǎo)、下放2秒(miǎo)，低點1秒(miǎo)的時間控制；推到頂點時保持肩膀、膝蓋、臀部成一直線(xiàn)，不要過度擠壓脊椎；整個過程中始終保持腹部收緊、繃緊臀肌；訓練完成後注意靜态拉伸，讓臀大肌恢複再生。