臀部訓練前後要熱身激活、拉伸放松，讓臀肌恢複再生，更飽滿更翹

臀部訓練前後要熱身激活、拉伸放松，讓臀肌恢複再生，更飽滿更翹

身體(tǐ)不同部位肌肉群的力量訓練前的熱身激活和訓練後的拉伸放松是完全不同的，接下來我們就一起來聊一聊臀肌力量訓練（如：深蹲、硬拉、臀推等）前後的熱身激活和拉伸放松，上臀肌訓練後能(néng)恢得再生，更快速使臀部更飽滿更翹。我将會從以下2大方面進行講解，希望對大家有所幫助。

一、臀部力量訓練前的熱身和激活。

（一）如何熱身？

（二）如何針對臀部進行激活？

二、臀部力量訓練後的拉伸和放松。

（一）如何針對臀大肌、梨狀肌、臀中肌（外展肌群）進行拉伸。

（二）如何針對臀肌進行放松。

力量訓練前為(wèi)什麽要熱身和激活？

提高身體(tǐ)的溫度和增加關節的潤滑度從而更好的避免受傷、提高肌肉神經系統的運行速度。
提高肌肉對外界的敏感度，加快血液的流動以及保證營養的供應。
提高活動度（動作(zuò)的最大程度），特别是蹲拉這些動作(zuò)幅度較大的動動。
能(néng)提高運動表現，熱身可(kě)以幫助内啡肽分(fēn)泌，讓人心情愉悅，力量訓練中老打哈欠就是沒有充分(fēn)熱身激活。
一、臀部力量訓練前的熱身和激活。

（一）如何熱身？

熱身正常情況下就是使身體(tǐ)微微出汗即可(kě)，這時身體(tǐ)的溫度大約提高1~2攝氏度。一般選擇慢跑、橢圓機、劃船機等，采用(yòng)低強度有氧訓練。然後用(yòng)再動态拉伸對膝關節、髂關節、肘關節、手腕等進行潤滑，例如：動态側弓步、動态弓箭步、低強度高擡腿、開合跳、擡腿、壓腿等等。

（二）如何針對臀部進行激活？

今天我們來聊的是臀部，所以熱身結束後，就要針對馬上要進行的臀部力量訓練做肌肉激活，特别是深蹲、硬拉等幅度較大的訓練。激活的目的就是告訴身體(tǐ)，等下就要訓練臀肌了，要做好準備。臀部激活一般采取動态拉伸和彈道拉伸。下面給出這2種拉伸的激活臀肌的動作(zuò)供大家參考。

1.動态拉伸：動态拉伸是通過控制運動速度适度的彈跳或者搖擺動作(zuò)來實現。

（1）彈跳高擡腿：在向前跳起時擡高一條腿，達到刺激活臀肌的效果，注意控制适當速度。

（2）行走交叉打腳：這個動作(zuò)行走速度要慢，是梨狀肌伸展的激活動作(zuò)。

（3）行走擁抱膝蓋：抱住膝蓋時停止行走，然後雙手把膝蓋拉向胸部，是臀大肌激活動作(zuò)。

2.彈道拉伸：彈道拉伸和動态拉伸一樣，目的是通過移動來提升柔韌性，通過對肢體(tǐ)施加沖擊力使其高速活動達到極限點時讓其反彈。

（1）腿部橫向擺動：激活臀中肌和臀小(xiǎo)肌（臀部外展肌群）。

（2）腿部前後擺動：激活臀大肌和增加髋關節的靈活性.

（3）臀部畫圓：激活臀部内收肌群和外展肌群。

以上是在臀肌力量訓練前的熱身與針對臀肌的激活動作(zuò)，時間控制在5~10分(fēn)鍾左右，在這短短的幾分(fēn)鍾對您接下來的臀部鍛煉回報是很(hěn)多(duō)大的，所以千萬不要忽視熱身和激活。

二、臀部力量訓練後的拉伸和放松。

（一）如何針對臀大肌、臀中肌（外展肌群）進行拉伸。

臀肌訓練完的拉伸動态以靜态拉伸為(wèi)主，做靜态拉伸時，緩慢移動直至目标肌肉能(néng)有緊繃的感覺時保持一定的時間，通常是維持15~45秒(miǎo)。靜态拉伸分(fēn)為(wèi)主動拉伸和被動拉伸，主動拉伸是指訓練者自已完成拉伸動作(zuò)；被動拉伸是指自已不需要做動作(zuò)或用(yòng)力，在完全放松的情況下被另一個人來完成拉伸動作(zuò)。

雖然被動拉伸通常比主動拉伸的運動幅度要略大一些，可(kě)以獲得更好的提升，但風險會大一點，可(kě)能(néng)在拉伸過程中激發肌肉拉伸發射，用(yòng)力與之對抗。還有一個更重要的就是另一個協助者必須要是一個專業的拉伸教程，這樣被動拉伸就有一點局限性。下面以自己做靜态拉伸來分(fēn)享一些動作(zuò)。

1.針對臀大肌的拉伸動作(zuò)：

（1）坐(zuò)姿固定抱膝伸展（單邊交叉腿）

起始姿勢：坐(zuò)在地闆上，左邊的腳伸直，彎曲右邊的腿并從左邊的腿上方交叉跨過，雙手抱住右膝并保持上身與地闆垂直狀态。

動作(zuò)過程：雙手用(yòng)力緩慢把右膝向左胸部拉，當感受到臀大肌緊繃時，靜止15~45秒(miǎo)，可(kě)以采用(yòng)循序漸進的方法，剛開始15秒(miǎo)，然後是30秒(miǎo)、45秒(miǎo)。

（2）仰卧抱膝伸展:

起始動作(zuò)：躺卧在地闆上，擡起左腿并彎曲膝蓋，用(yòng)雙手扶住膝蓋外側，右腿在地闆上自然伸直。

動作(zuò)過程：雙手緩慢用(yòng)力把左膝蓋向右側壓，直到感覺到臀大肌緊繃時靜止15~45秒(miǎo)。

2.針對梨狀肌的拉伸動作(zuò)：

（1）膝關節交叉（可(kě)以是坐(zuò)姿也可(kě)以是站姿）：

起始動作(zuò)：坐(zuò)在地闆上（或站立在有支撐物(wù)前），彎曲一條腿，将腳踝外側放在另一條腿的膝蓋上方大腿上（站姿時雙手輕輕扶住支撐物(wù)）。

動作(zuò)過程：将重心壓在彎曲的膝蓋上（站姿時彎曲支撐腿的膝關節，雙手扶住支撐物(wù)）感覺到梨狀肌緊繃時靜止15~45秒(miǎo)。

（2）鴿子伸展（或者叫俯面交叉）：

起始動作(zuò)：俯身趴在地闆上，肘部伸直、雙手支撐，一條腿向後伸直，另一條腿的膝關節和髂關節都彎曲。

動作(zuò)過程：重力緩慢向前壓，如果可(kě)能(néng)，上半身盡可(kě)能(néng)向前傾斜接近地闆，雙手向前移動直到感覺梨狀肌緊繃，靜止15~45秒(miǎo)。

3.針對臀中肌、臀小(xiǎo)肌（外展肌群）動作(zuò)：
交叉腿軀幹側屈

起始動作(zuò)：站立交将要拉伸外展肌群的那一側的腿放在另一條腿的後面。雙手自然放置或者輕扶支撐物(wù)保持動作(zuò)時的平衡。

動作(zuò)過程：向着要拉伸的那一側彎曲髋關節并另一側的手臂向下垂彎曲上半身（或者用(yòng)前腳掌沿着地闆滑動，使其與後腳的交叉幅度更大），感覺到側邊臀肌有緊繃感時靜止15~45秒(miǎo)。

（二）如何針對臀肌進行放松。

對臀肌拉伸完後，就可(kě)以進行放松，臀肌的放松一般是采用(yòng)泡沫軸放松或者筋膜球放松。把泡沫軸或者筋膜球放在臀肌下面，然後滾動臀部直到找到痛點，再針對這個痛點重點滾動進行放松。

結束語：

熱身激活能(néng)提高身體(tǐ)的溫度避免受傷、加快血液的流動提高活動度、提高運動表現，幾分(fēn)鍾的熱身激活可(kě)以為(wèi)力量訓練提高回報；拉伸放松可(kě)以讓肌肉恢複再生，加快肌肉的生長(cháng)、不會讓肌肉變成“死肌肉”，讓肌肉緊緻有彈力。

對臀肌的熱身激活能(néng)讓深蹲、硬拉、臀推等動作(zuò)的運動表現更好，能(néng)使用(yòng)較大的重量，更刺激臀肌；訓練完對臀肌進行拉伸放松可(kě)以讓臀肌恢複再生，讓臀部更飽滿、緊緻有彈力。

如果一直不熱身激活和拉伸放松的健身者，就會越練越廢，就像是風幹了的橡皮筋，一拉就斷！