為(wèi)什麽您練腹肌沒有效果？方法很(hěn)重要！三個下腹部錯誤動作(zuò)的糾正

為(wèi)什麽您練腹肌沒有效果？方法很(hěn)重要！三個下腹部錯誤動作(zuò)的糾正

您有沒有拼命練習卷腹、平闆支撐、仰卧起坐(zuò)等腹部動作(zuò)，但當您 起上衣，腹部不但沒有明顯的馬甲線(xiàn)或者清晰的腹肌，還是厚厚的一層脂肪蓋在上面。特别是下腹部，相信很(hěn)多(duō)的女性（特别是生過孩子的女性），下腹部總是凸起，所以很(hěn)多(duō)的女性已遠(yuǎn)離性感的緊身褲或者裙子（雖然超級喜歡）。

在我們鍛煉腹肌之前先來了解一下腹部構成：

腹部是有兩部分(fēn)組成，一部分(fēn)是腹部肌肉（腹肌），腹肌占據從胸部下部到骨盆上部的區(qū)域，覆蓋腹腔。腹肌對保持正确的姿勢及維持并保持内髒來說很(hěn)重要，腹肌又由腹橫肌、腹直肌、腹斜肌組成；另一部分(fēn)是腹肌外面的脂肪（肥胖的人還會有腹内脂肪）。

所以說，健身者要想腹部肌肉清晰可(kě)見，女性顯現馬甲線(xiàn)，就必須要做兩件事情，一件是減少儲存在腹部（腹内和腹外）的脂肪；第二件是選擇正确的腹肌鍛煉動作(zuò)和方法，讓腹肌強壯。

降低體(tǐ)脂、減少腹部脂肪：
女性想擁有馬甲線(xiàn)，男性要有清晰的6塊腹肌，首先要做的就是降低體(tǐ)脂、減少腹部脂肪，要做一些有氧運動，例如：慢跑、遊泳、騎單車(chē)、健身操等。除了做适當的有氧運動之外，還要做無氧力量訓練，例如：卧推、硬拉、深蹲等，最好的減脂計劃就是有氧和力量結合，每天可(kě)以做30分(fēn)~40分(fēn)鍾的無氧力量訓練，然後再做20~30分(fēn)鍾的有氧訓練。

一般情況下，男性體(tǐ)脂降到18左右，女性體(tǐ)脂降到20左右，就可(kě)以加強對腹部肌肉的訓練，如果體(tǐ)脂太高，是怎麽樣努力做腹部訓練，腹肌也不會顯示出來。接下來的幾篇文(wén)章會針對腹直肌、腹斜肌、前鋸肌的訓練作(zuò)詳細講解。掌握正确的腹肌訓練動作(zuò)和方法，快速打造馬甲線(xiàn)和清晰的6塊腹肌。

腹直肌的上中部和下部是由不同的神經支配，所以在訓練腹肌不同部位時，要選擇不同的動作(zuò)。例如：卷腹和繩索跪姿收腹下拉是訓練腹直肌上中部的動作(zuò)；反向卷腹和垂懸舉腿是訓練腹下肌下部的動作(zuò)。所以針對腹肌不同部位要選擇不同的激活動作(zuò)。

首先講解腹直肌下部訓練的2個動作(zuò)：反向卷體(tǐ)、懸垂舉腿。

下腹部肌肉訓練：
下腹部肌肉主要是腹直肌的下部分(fēn)，這個部位也是很(hěn)多(duō)女性（特别是生過孩子的女性）很(hěn)頭痛的地方，如果這個部位減不下了，那麽基本無緣性感的緊身裙子和緊身褲子。下腹部訓練動作(zuò)一般采用(yòng)動态練習，而不采用(yòng)靜态練習（如：平闆支撐），因為(wèi)靜态練習時腹肌做長(cháng)度不變，對增長(cháng)沒有那麽有效。

一、反向卷體(tǐ)：

卷體(tǐ)（卷腹）是訓練腹直肌上半部，而反向卷體(tǐ)（反向卷腹）是訓練腹直肌下半部的一個很(hěn)好的動作(zuò)，不論男性還是女性都是非常适合訓練的動作(zuò)之一。

起始姿勢：仰卧在地闆的墊子上，雙手自然放在身軀的兩側或者仰卧在長(cháng)凳子上，雙手可(kě)以伸過頭抓住凳子的兩側，固定上半身、緊縮腹部、背部下放，貼緊墊子或者長(cháng)凳，雙腿擡高，膝蓋彎曲大約至90度，骨盆後傾、擠臀大肌。

動作(zuò)過程：下腹部用(yòng)力、骨盆向上彎曲，臀部擡離地面的墊子或長(cháng)凳，用(yòng)上背部做為(wèi)支撐點。如果想要增加難度，可(kě)以在兩個膝蓋中間夾個藥球或者在雙腳之間夾個啞鈴再或者躺在傾斜的長(cháng)凳子上做反向卷腹

然後，下腹肌發力帶到骨盆向肚子彎曲，下放時速度要慢，是擡起時間的2倍。每一次下放到起始姿勢時都要保證骨盆後傾，讓整個背部貼緊地闆的墊子或者長(cháng)凳的表面并重新(xīn)收緊腹部，然後再開始第二次的擡起。

二、懸垂舉腿：

垂懸舉腿是一個較難的動作(zuò)，對身體(tǐ)和力量的要求較高，相對仰卧擡腿運作(zuò)還會對手臂、肩的力量有一定的要求，這樣才能(néng)保持身體(tǐ)的穩定性。雖然垂懸舉腿要求會高點，但效果會更好，時間會更少，就會更高效。

起始姿勢：寬握距正握在單杠上，雙手是處于懸垂狀态，讓身體(tǐ)懸垂下來；不能(néng)聳肩，肩膀下沉開向後打開；腳尖指向地闆，膝蓋微微彎曲，收緊腹肌，雙腿輕微向前擡使骨盆後傾。

動作(zuò)過程：向上擡起雙腿（想像把膝蓋拉起來），擡起的高度大于90度（高于90度，膝蓋會更靠近上半身，令下半身出現骨盆後傾的動作(zuò)，這樣會增加下腹肌的刺激）。整個過程保持身體(tǐ)不要搖晃，不能(néng)借助慣性完成擡起動作(zuò)；下放時動作(zuò)要慢，不要直接掉下，而是要在腹肌的控制下慢速下放，腿不要放到底伸直。

三、腹肌輪：

腹肌輪（卷腹輪、健腹輪）樣子和傳統磨中藥的差不多(duō)，腹肌輪訓練分(fēn)為(wèi)站姿和跪姿，站姿難度較大，需要非常強大的核心和腹部力量；跪姿難度相對較小(xiǎo)，一般女性和核心沒有這麽強大的男性都采用(yòng)跪姿式訓練腹肌輪。

起始動作(zuò)：雙膝蓋跪在地闆的墊子上，雙腳的前腳掌着地或者腳腕交叉在一起，雙手握住腹肌輪的兩端的手把，雙手臂垂直地面，骨盆後傾，收緊腹肌和臀部肌肉，背部呈現一個拱形。

動作(zuò)過程：呼氣，推着腹肌輪沿着直線(xiàn)方向向前移動，推出時保持脊柱彎曲，身體(tǐ)慢慢降低高度，眼睛看向地闆，始終保持肌肉緊張的狀态，不能(néng)放松，盡可(kě)能(néng)下降到胸部接觸到地面，雙腳可(kě)以微微翹起保持平衡；呼氣，腹部用(yòng)力拱起背部，帶着腹肌輪回到起始位置，拉回時，臀部不要向後超過起始位置。

女性做這個訓練可(kě)能(néng)會有點難度，那麽可(kě)以叫上一個夥伴一起鍛煉，用(yòng)一條較長(cháng)的腰帶綁在訓練者的腰腹部，另一個人拉住幫助下降和拉起，以防下降和拉起時預防出現失控的狀态。

總結：要想有效訓練腹肌下部，可(kě)以用(yòng)3個訓練動作(zuò)：反向卷體(tǐ)、垂懸擡腿和腹肌輪。每個動作(zuò)必須防止錯誤動作(zuò)，把動作(zuò)做标準才能(néng)省時高效并且不會讓身體(tǐ)受傷。