12個男人必需的最佳訓練，針對身體(tǐ)每個部位，快速增加肌肉增長(cháng)

12個男人必需的最佳訓練，針對身體(tǐ)每個部位，快速增加肌肉增長(cháng)

有些人喜歡在健身房裏花(huā)幾個小(xiǎo)時。其實可(kě)以節約下時間就能(néng)獲得想要的體(tǐ)形。如果能(néng)計劃好優先進行正确的鍛煉，就可(kě)以進行快速有效的鍛煉。

為(wèi)了最大限度減少在健身房的時間，您隻需為(wèi)身體(tǐ)的各個部位選擇最佳的鍛煉動作(zuò)，然後根據需要和時間再選擇補助的鍛煉即可(kě)。下面十三項訓練。無論怎樣都要放在首位。

一、胸部：啞鈴卧推

俯卧撐是一種優秀的胸部鍛煉方法，因為(wèi)它會迫使其他(tā)肌肉起作(zuò)用(yòng)，尤其是在肩骨周圍。但是，就其開發胸肌的能(néng)力而言，很(hěn)難擊敗啞鈴卧推。

為(wèi)什麽啞鈴卧推是較優的呢(ne)？它可(kě)以通過不錯的全方位運動來鍛煉胸部。會使啞鈴相互靠近（水平内收）的能(néng)力，在很(hěn)大程度上使啞鈴型優于杠鈴型。

至于平面還是傾斜或下降，是訓練胸肌不同的部位。可(kě)以交替着進行。

二、背部：引體(tǐ)向上

引體(tǐ)向上的主要缺點是大多(duō)數人不夠強大，做不了幾個就拉不上去。所有很(hěn)多(duō)人就放棄引體(tǐ)向上。但我想說，引體(tǐ)向上是多(duō)肌肉群，多(duō)關節訓練，千萬别放棄。

為(wèi)什麽它是最好的：選擇引體(tǐ)向上作(zuò)為(wèi)最好的垂直拉力練習是理(lǐ)所當然的。上拉不僅具有功能(néng)（需要身體(tǐ)控制和相對強度），而且還可(kě)以作(zuò)用(yòng)于許多(duō)肌肉群。

動作(zuò)提示：擡起身體(tǐ)時，請确保向後彎曲、伸展背部。嘗試将胸部的下半部分(fēn)碰到杠鈴上。對于握持寬度，寬握會更能(néng)訓練到背部肌肉。

三、背部（水平牽拉）：單臂啞鈴劃船

杠鈴劃船很(hěn)棒，但是當您還沒變得很(hěn)強壯時，它們可(kě)能(néng)會在您的下背部加重負擔。啞鈴劃船就減輕了您下背的壓力。

為(wèi)什麽是最好的：能(néng)建造厚實的肯部，而且即使用(yòng)上大重量也非常安(ān)全。

四、肩膀：啞鈴肩推

啞鈴也可(kě)以很(hěn)好地鍛煉肩膀。

為(wèi)什麽是最好的：不僅可(kě)以得到很(hěn)好的全方位運動，而且還可(kě)以選擇微調運動路徑，并為(wèi)高度移動的肩關節找到舒适的姿勢。

如果您想同時刺激您的核心穩定器，請進行站立訓練。如果您隻想專注于按動動作(zuò)，請選擇坐(zuò)姿。

五、三頭肌：V型下杆

為(wèi)什麽是最好的：這種V型杆下推功能(néng)很(hěn)好地擊中了三頭肌的三個頭部，尤其是可(kě)見的内側和外側頭部。肘部也容易下垂，這是一大優點。

六、二頭肌：交替的啞鈴彎舉

為(wèi)什麽它們都是最好的：交替的啞鈴彎度讓您一次專注于一側，另外，随着重量的增加，您可(kě)以使腕部平卧（扭轉），這是二頭肌的功能(néng)之一。這導緻真正的完全收縮。

此練習的一個輕微缺點是，一隻手臂稍稍休息，而另一側卻在工作(zuò)。

七、腹肌：垂懸擡腿

雖然我建議懸挂式（部分(fēn)是由于抓緊的肌肉等的刺激），但是如果您在羅馬椅子上擡高腿、膝蓋，這仍然是一種很(hěn)好的鍛煉方法。

為(wèi)什麽是最好的：此練習很(hěn)好地擊中了腹直肌。

動作(zuò)提示：如果您要從高架杠上進行懸挂，請嘗試将腳趾擡高到使腳趾碰到從其懸挂的杠上。是的，這很(hěn)難。是的，如果您不能(néng)達到如此高的水平，該練習将仍然有效。隻需将雙腿盡可(kě)能(néng)地擡高即可(kě)。

八、腹部運動：自行車(chē)緊縮

對于初學(xué)者，此練習可(kě)以較輕松而且較準确的訓練腹直肌和腹斜肌。因為(wèi)涉及一些脊柱旋轉。

自行車(chē)緊縮在下背部也相對安(ān)全。鑒于您的下背部保持平整地面，與進行完全彎曲腰椎的腹部鍛煉（即傳統的仰卧起坐(zuò)）相比，椎間盤上沒有太多(duō)壓力。

自行車(chē)緊縮有一個缺點：缺乏明顯的阻力。經過一段時間的鍛煉之後，您可(kě)能(néng)會發現，為(wèi)了挑戰腹肌，您必須進行無數次的重複。

九、臀腿：深蹲

特别是杠鈴深蹲。是王牌動作(zuò)。

為(wèi)什麽是最好的：深蹲是多(duō)關節、多(duō)肌肉群的訓練，可(kě)以訓練到大腿肌肉、臀部肌肉和背部肌肉。

十、四頭肌練習：弓箭步

它們不僅可(kě)以很(hěn)好地刺激到股四頭肌，而且還可(kě)以在後腿的一側很(hěn)好地伸展髋屈肌。臀中肌。

最好在日常活動中同時包括深蹲和步行弓步。

十一、腘繩肌：直腿硬拉和坐(zuò)姿腿卷

為(wèi)什麽它們是最好的：無論是用(yòng)杠鈴還是啞鈴，直腿硬拉都是一種很(hěn)好的腘繩肌運動，也可(kě)以很(hěn)好地鍛煉您的脊柱豎立肌。還能(néng)訓練到臀肌。

當您坐(zuò)在腿部卷曲機上的開始位置時，腘繩肌被拉到預先拉伸的位置，這迫使它們更加努力地工作(zuò)，刺激了更多(duō)的肌纖維，不僅如此，此練習還使您可(kě)以在動作(zuò)的底部完全收縮。

十二、小(xiǎo)腿–單側啞鈴小(xiǎo)腿提高

這隻是一次小(xiǎo)腿擡起，同時握住啞鈴以增加阻力的方式，一次擡腿。

為(wèi)什麽是最好的：此版本的小(xiǎo)腿提高功能(néng)使您一次可(kě)以将所有的重量放在一側。還具有刺激手和前臂的抓握力以及肩膀的輔助功能(néng)。