高效的三角肌訓練，幫你打造飽滿肩膀、改善窄肩變行走的荷爾蒙

高效的三角肌訓練，幫你打造飽滿肩膀、改善窄肩變行走的荷爾蒙

肩部三角肌是可(kě)以讓身材看起來更強壯、更有男人味、穿衣更有形的肌群。練到了肩膀，可(kě)以讓其他(tā)的肌群變得更好看，你的腰也看起來更細更緊緻、身體(tǐ)架構也會更上一層樓。

肩膀分(fēn)成了三組肌群纖維：前三角肌從鎖骨連接到上手臂的肱骨；三角肌中部從上肩胛骨連接到肱骨；後三角肌從更後方的肩胛骨連接到肱骨。

由于主要的肩關節是球窩關節，肩膀的活動範圍特别的廣，也代表肩膀可(kě)以做出很(hěn)多(duō)不同的功能(néng)，前三角肌的功有是把手臂往前舉；三角肌中束主要的功能(néng)是把手臂往側邊舉起；三角肌主要功能(néng)是肩膀水平外展。

肩關節周圍還有四條旋轉環帶肌，功能(néng)為(wèi)穩定肩膀以及内外旋轉動作(zuò)，訓好旋轉環帶肌，

雖然對外觀沒有很(hěn)大的影響，但對于長(cháng)久的訓練安(ān)全性是很(hěn)重要的。

我們可(kě)以在訓練一開始做滑輪外拉來保持健康的肩關節，研究顯示出三角肌纖維是一半慢縮肌一半快縮肌，所以混着用(yòng)高次數與低次數的訓練才可(kě)以有并行确保肌肉增長(cháng)。

肩膀最主要的動作(zuò)是肩推，肩推是上半身運動中最有效有肌力、體(tǐ)能(néng)訓練。

越傾斜的角度就越能(néng)刺激三角肌，從28－90度對三角肌都多(duō)少有刺激到，但越傾斜越能(néng)刺激三角肌。

肩推有四種方式：站立與坐(zuò)姿的杠鈴或者啞鈴肩推。研究顯示出站立與坐(zuò)姿啞鈴肩推最能(néng)刺激到前三角肌，而且站立啞鈴肩推也能(néng)刺激到中、後三角肌。

三角肌前束：
研究顯示三角肌前束隻有推就可(kě)以得到足夠的成長(cháng)，像是肩推+卧推就夠多(duō)刺激了，所以肩前舉在近年來已經比較少作(zuò)用(yòng)了，因為(wèi)相較于肩推對三角肌前束的重要性，肩前舉算是多(duō)餘的運動，研究顯示肩前舉對三角肌前束隻有57%的刺激度，而啞鈴肩推有74%三角肌前束刺激度。

肩推對三角中束的刺激沒有很(hěn)大，研究顯示，史密斯肩推對三角肌中束刺激度為(wèi)20%，對前三角肌刺激為(wèi)70%，而啞鈴肩推有74%前三角肌刺激度，所以自由重量肩推比史密斯肩推好，而且還會練到更多(duō)的三角肌中束。

三角肌中後束是需要更多(duō)的訓練。肩外展的運動是必要的，研究顯示，最有效刺激到三角肌中後束的三大運動是：啞鈴側平舉、滑輪側平舉、反向蝶機。

三角肌中束：
側平側+肩内旋：從生物(wù)學(xué)照着三角肌纖維的排列方式來說，側平側+肩内旋會更多(duō)的刺激到三角肌中束，在舉到肩膀高度或稍低于肩膀，并且夾緊肩胛骨可(kě)以保護肩膀不易受傷。

滑輪平舉：滑輪平舉的優點就是連續的阻力，你像啞鈴最大的阻力是在最高點而在低點活動範圍就比較沒有阻力，用(yòng)滑輪平舉可(kě)以确保整個活動範圍都有阻力。

直立上提：直立上提有三種不同的握距，研示，所究顯示寬握比窄握（肩膀寬）更能(néng)刺激到三角肌中後束，還有斜方肌。做這個動作(zuò)時手肘不要高于肩膀才不會這麽容易造成傷害。

也可(kě)以使用(yòng)繩索，會有更多(duō)的活動自由度，而且可(kě)以将繩子往兩側拉開來增加三角肌的感受度。

三角肌後束：
三角肌後束對于保持均勻外觀，還有保持姿勢是很(hěn)重要的。推的運動對三角肌後束的刺激度很(hěn)小(xiǎo)；胸推、俯卧撐也是很(hěn)少用(yòng)到三角肌後束，對三角後後束來講，獨立肌群訓練為(wèi)主。

最有效練三角肌後束的前三名訓練動作(zuò)是：反向蝶機、繩索面拉、反向飛鳥。

研究顯示，反向蝶機對三角肌有90%的刺激度。

如果能(néng)夠把這些訓練加入一個很(hěn)好的訓練計劃，你還可(kě)以練出一個3D狀的肩膀