二頭彎舉小(xiǎo)臂酸痛，80%的訓練者都忽視的問題

二頭彎舉小(xiǎo)臂酸痛，80%的訓練者都忽視的問題

我曾陸續被問到過：“訓練肱二頭肌，小(xiǎo)臂酸；蝴蝶機夾胸，小(xiǎo)臂酸；引體(tǐ)向上，小(xiǎo)臂酸...怎麽解決？”

貌似隻要是涉及到抓握的訓練動作(zuò)，都會給老鐵們帶來小(xiǎo)臂酸痛的困擾。在孤立訓練中，我們自然是不希望協作(zuò)發力的肌群喧賓奪主，影響到目标肌群的訓練效果。那麽在訓練中，我們為(wèi)什麽會出現小(xiǎo)臂酸痛的現象？

訓練中小(xiǎo)臂酸痛為(wèi)何頻頻的出現

這要從小(xiǎo)臂的肌肉功能(néng)說起：

腕屈肌和指屈肌一起，組成了我們主要的前臂前側肌肉，負責屈腕和屈指；前臂後側的肌肉，主要是腕伸肌和指伸肌，負責伸腕和伸指。

所以不光在二頭訓練中，小(xiǎo)臂會酸脹。背部訓練、胸部訓練等所有涉及到以上小(xiǎo)臂肌群功能(néng)的動作(zuò)，都有機會讓小(xiǎo)臂産生疲勞甚至充血（如果你的小(xiǎo)臂足夠薄弱，這種充血感會更加強烈）。

解決小(xiǎo)臂酸痛的兩個途徑

途徑1：通過訓練彌補小(xiǎo)臂訓練不足

雖然在局部肌肉的孤立訓練中，要盡量弱化協同肌群的發力，但是小(xiǎo)臂的酸脹，也從側面反映了在平時的訓練中，對于小(xiǎo)臂的關注不夠，導緻它成為(wèi)訓練短闆，無論你去練哪裏，這塊短闆時不時就會跳出來阻滞你前行的腳步。

解決方案：

1.彎舉：錘式彎舉和反手彎舉都會鍛煉到小(xiǎo)臂，因為(wèi)小(xiǎo)臂肌群很(hěn)多(duō)都有屈肘的作(zuò)用(yòng)。

小(xiǎo)臂的專項訓練計劃中，還應該加入各種腕彎舉的動作(zuò)，少重量多(duō)次數的進行訓練，建議每組20次以上。經常進行《離心收縮訓練》有利于建立動念一緻的肌肉控制，并且會增強小(xiǎo)臂肌肉耐力。

2.強化刺激：現在我們使用(yòng)的啞鈴杠鈴為(wèi)了盡量放松小(xiǎo)臂，更方便抓握，都是比較細的。當我們刻意訓練小(xiǎo)臂的時候可(kě)以自己準備一個握套，網上很(hěn)簡單就買到了。這樣就會增加小(xiǎo)臂的訓練負荷，從而達到刺激增長(cháng)的目的。

途徑2：強大之前的3個緩兵之計

在小(xiǎo)臂變強之前，為(wèi)了不影響其他(tā)部位的訓練，我們還可(kě)以在訓練中給小(xiǎo)臂做一些減壓處理(lǐ)：

1.摩擦力較大的運動手套，可(kě)以減輕小(xiǎo)臂肌肉的壓力。試想，汗水浸濕的手掌去抓握沉重的啞鈴，為(wèi)了防止滑落，就會用(yòng)更大的力氣去抓握，小(xiǎo)臂肌肉就會不斷參與做功。如果在做大重量硬拉的時候，還可(kě)以用(yòng)帶鈎子的助力帶，總之，就是通過輔助抓握來弱化小(xiǎo)臂肌肉的參與。

2.盡量不做手腕屈的動作(zuò)。例如在做杠鈴二頭彎舉的時候，小(xiǎo)臂盡量放松，保持手掌和小(xiǎo)臂平直的狀态，手也不要死死的握緊啞鈴，想象啞鈴是燙手的雞蛋，稍微虛握就可(kě)以。

3.意念控制，目标肌群主動發力。就像發動機一樣，不是輪子先發動，而是引擎先啓動，所以在訓練時，要讓目标肌群提前收縮，而不是靠手腕的力量往回帶。

總之，在進行需要抓握的訓練時，小(xiǎo)臂的提前酸痛會影響到運動表現，随之帶來的運動負荷的降低，會減弱對目标肌肉的刺激。另外也可(kě)能(néng)增大訓練過程中受傷的風險。

除了改善抓握方式之外，我們更應該在各大肌群訓練之餘，加強對于小(xiǎo)臂的訓練，因為(wèi)一味的靠護具的輔助，隻會讓你的其他(tā)肌群更強的同時，小(xiǎo)臂肌群原地踏步。這種不均衡的發展，帶來的結果不僅是不美觀，更多(duō)的是受傷的風險。