不需太拼命 ，每周隻要運動2.5小(xiǎo)時即可(kě)

不需太拼命 ，每周隻要運動2.5小(xiǎo)時即可(kě)

爬樓梯到舞蹈訓練，有很(hěn)多(duō)方法可(kě)以增加身體(tǐ)在日常生活中的活動量。重要的是要找一個你覺得好玩、危險性也不會太高的運動。每週2.5個小(xiǎo)時的适度鍛煉就足夠，你需要的隻是克服心中的惰性。

放棄搭電(diàn)梯，選擇走樓梯；如果隻是一小(xiǎo)段路，就用(yòng)走的或騎腳踏車(chē)過去，不要開車(chē)；講電(diàn)話時起身走走。或者，與其花(huā)時間在家附近找停車(chē)位，不如把車(chē)停在稍微遠(yuǎn)一點的地方，然後走路回家。有這麽多(duō)方法可(kě)以增加日常生活中的活動量，必須好好利用(yòng)，因為(wèi)這對我們有好處，身體(tǐ)的活動量愈多(duō)愈好。

全球60％成年人缺運動

這是個兩難的局面。西方舒适安(ān)逸的生活方式，讓身體(tǐ)的活動都荒廢了。世界衛生組織指出，超過60%的成年人活動量太少。根據德(dé)國(guó)健保公司TK于2016年的研究，現今産生背部問題的原因很(hěn)少是工作(zuò)讓身體(tǐ)過度負荷，更常見的因素恰恰相反，也就是身體(tǐ)缺乏活動。約33%每天身體(tǐ)活動時間很(hěn)少，超過40%的成年人下班後最喜歡在沙發上度過，并且隻有50%在休閒時間至少會偶爾做點運動。

戰勝惰性，持之以恒運動

我們知道，身體(tǐ)活動能(néng)改善心髒功能(néng)、促進血液循環、強化肌肉。這對關節意義重大，能(néng)讓我們維持苗條，并且幫助腸道進行消化。

活動對心理(lǐ)狀态也有好處，能(néng)增進睡眠品質(zhì)，提高幸福感，同時也能(néng)夠抑制體(tǐ)内的壓力反應，減少壓力荷爾蒙的分(fēn)泌，而世界衛生組織建議每周做2.5小(xiǎo)時的适度鍛煉。

然而，一整天漫長(cháng)的工作(zuò)下來，要克服心中的惰性、讓自己有動力運動，并不是件容易的事。隻有在運動時能(néng)覺得有趣，并且不是因為(wèi)對背部好或正在流行才選擇這項運動時，才能(néng)讓自己持之以恒。

選擇好玩的項目

在尋找适合的運動種類時，第一個問題是：哪種運動可(kě)能(néng)會讓我覺得好玩呢(ne)？因為(wèi)樂趣的含量愈高，動力和持之以恆的機會就愈多(duō)。

你也可(kě)以問自己一些其他(tā)問題，幫助自己更容易找到适合的運動：我比較想要在戶外還是在室内做運動？我比較喜歡有同伴還是單打獨鬥？我需要固定的運動時間還是時間彈性對我來說比較重要？我可(kě)以投入多(duō)少時間和金錢？有認識的人想一起運動嗎？我的醫(yī)師怎麽說？

尋求專業協助

剛開始接觸一項新(xīn)運動時，絕對不可(kě)對自己要求過高。而且應該弄清楚這個運動會對身體(tǐ)帶來哪些負擔和風險。

專業的輔助多(duō)半很(hěn)有幫助。由受過專業訓練的教練進行徹底的說明很(hěn)重要，因為(wèi)錯誤使用(yòng)器材、未正确執行動作(zuò)或過多(duō)的野心都可(kě)能(néng)讓你受傷。另外，教練也能(néng)一再檢驗運動成果，并随之調整鍛煉内容。不要忘了，每項背部鍛煉都包括伸展和延展。每個延展動作(zuò)都請維持15～20秒(miǎo)，并且不要過度彈回，因為(wèi)突然的動作(zuò)，會擠壓肌肉，而并非拉開肌肉。

伸展前應該先促進血液循環，例如先原地小(xiǎo)跑步。正因為(wèi)健康問題而接受治療的患者或是已經很(hěn)久沒做運動的人，應該先詢問醫(yī)師。

培養運動習慣有方法

為(wèi)了維持身體(tǐ)活動，你也能(néng)替換不同的運動，而非隻能(néng)做固定一種。例如你可(kě)1周步行2次，一次30分(fēn)鍾，周末遊泳30分(fēn)鍾或騎腳踏車(chē)。這樣可(kě)以避免你因為(wèi)沒有時間、壞天氣或安(ān)逸感而無法達成運動的目标。将均衡的鍛煉内容規律進行下去的人，會在幾周内看到成果。而這些成果會在一段時間後讓運動的動力出現。