想要減肥，做有氧運動又害怕肌肉流失，怎麽辦？

想要減肥，做有氧運動又害怕肌肉流失，怎麽辦？

對于健身愛好者而言，有氧運動和力量訓練是兩個至關重要的維度。然而，很(hěn)多(duō)人在選擇健身項目時會陷入糾結，不知道是否應該進行有氧運動。他(tā)們可(kě)能(néng)擔心，如果不進行有氧運動，體(tǐ)脂會較高，肌肉線(xiàn)條不夠明顯；但如果過多(duō)進行有氧運動，他(tā)們的肌肉圍度可(kě)能(néng)會減少，無法達到增肌的目的。

實際上，這種糾結是沒有必要的。隻要正确選擇有氧運動的種類和時機，就能(néng)在增肌的同時減脂。例如，有氧運動可(kě)以選擇高強度間歇訓練，這種訓練方式可(kě)以燃燒大量脂肪，同時也能(néng)保護肌肉。此外，有氧運動的時機也非常重要，最好安(ān)排在力量訓練之後進行，這樣可(kě)以充分(fēn)利用(yòng)身體(tǐ)已有的能(néng)量來進行有氧運動，減少對肌肉的消耗。

錯誤的時間裏做有氧運動
為(wèi)了節省時間和精(jīng)力，很(hěn)多(duō)人選擇将力量訓練和有氧運動合并在一起進行。然而，如果你想達到最佳效果，建議你在力量訓練之後再進行有氧運動。以下是一些原因：

1.雖然有氧運動強度相對較低，但一般持續時間較長(cháng)。因此，在進行有氧運動時，很(hěn)多(duō)人的身體(tǐ)已經疲勞，難以集中精(jīng)力進行力量訓練。

2.作(zuò)為(wèi)普通健身愛好者，你的體(tǐ)能(néng)肯定不如職業運動員。完成有氧運動後，你的體(tǐ)能(néng)消耗已經接近極限，這會對後續的力量訓練産生不良影響。

3.跑步是最常見的有氧運動之一，它可(kě)以鍛煉心肺功能(néng)，同時也可(kě)以訓練腿部肌肉。然而，長(cháng)時間進行低強度運動會産生代謝(xiè)壓力，這會影響後續力量訓練的重量和強度。此外，如果你的力量訓練主要以雙腿為(wèi)基礎，過度的有氧運動可(kě)能(néng)會導緻腿部肌肉疲勞，影響力量訓練的效果。

最佳的有氧運動時間
如果您計劃進行長(cháng)達30分(fēn)鍾以上的有氧運動，最好将有氧運動和力量訓練分(fēn)開進行。研究表明，在完成二頭肌力量訓練後24小(xiǎo)時，再進行30分(fēn)鍾中等強度自行車(chē)訓練的個體(tǐ)，其肌肉生長(cháng)量幾乎是力量訓練和有氧運動分(fēn)開進行時的兩倍。可(kě)能(néng)是因為(wèi)在力量訓練後進行有氧運動會幹擾肌肉修複過程，從而影響肌肉生長(cháng)。因此，将這兩種運動分(fēn)開進行可(kě)能(néng)更有利于肌肉生長(cháng)。

不正确的有氧運動
雖然跑步是很(hěn)多(duō)人做有氧運動的首選，但事實上它并不是效果最好的。跑步、跳繩等高沖擊性運動對下肢的沖擊明顯偏高，可(kě)能(néng)導緻上下肢肌肉損傷不平衡，從而導緻腿部肌肉發達而上半身肌肉欠發達。因此，隻偏愛跑步而不健身其他(tā)部位的人也可(kě)能(néng)會遇到這個問題。

對于偏向力量訓練的健身愛好者來說，低沖擊型的有氧運動是更好的選擇。這是因為(wèi)低沖擊型的有氧運動需要的恢複時間較短，不會幹擾後續的力量訓練。低沖擊性有氧運動包括自行車(chē)、橢圓機等，這些運動雖然以下肢為(wèi)主，但強度較跑步更低，對身體(tǐ)的沖擊也較小(xiǎo)。

有氧運動做太多(duō)
很(hěn)多(duō)人選擇健身的目的是為(wèi)了減肥，因此有氧運動成為(wèi)了他(tā)們的首選。雖然有氧運動可(kě)以幫助燃燒更多(duō)的卡路裏，但這并不意味着有氧運動就是最好的減肥方法。有些超重的人會短時間内進行大量的有氧運動，體(tǐ)重下降很(hěn)明顯，但之後往往會反彈，這也是有氧運動不能(néng)作(zuò)為(wèi)唯一減肥手段的原因。

對于有氧運動的最佳量，無論你的健身目标是增肌還是減脂，都不應該過量。對于以增肌為(wèi)主的人，每周進行1到2次20-30分(fēn)鍾的有氧運動就可(kě)以了；對于以減脂為(wèi)主的人，可(kě)以适當增加有氧運動的次數，同時也要進行一定的力量訓練。隻有兩者結合，才能(néng)産生最好的效果。

寫在最後
1.如果你計劃在一次健身中既進行力量訓練又進行有氧運動，最好安(ān)排它們之間有足夠的時間間隔，至少6小(xiǎo)時以上。這将确保你的肌肉能(néng)夠充分(fēn)恢複和修複，避免因為(wèi)過度疲勞而導緻受傷或肌肉無法得到充分(fēn)的增長(cháng)和恢複。

2.當你進行有氧運動時，最好選擇低沖擊的運動方式，如自行車(chē)、橢圓機等。這些低沖擊的有氧運動方式，雖然也可(kě)以有效地燃燒卡路裏，但是對于肌肉和關節的損傷要比高沖擊的運動方式小(xiǎo)很(hěn)多(duō)。

3.如果你的主要目标是增肌和提升力量，那麽有氧運動的次數和時間都要适當控制。一周2-3次，每次20-30分(fēn)鍾的有氧運動，可(kě)以幫助你保持心肺健康，同時不會對肌肉增長(cháng)和力量提升産生太大的幹擾。當然，如果你的主要目标是減脂，那麽可(kě)以适當增加有氧運動的次數和時間，但也要注意控制總的運動量，以避免過度疲勞和受傷。