無論對初學(xué)者還是職業健美運動員來說,健美訓練中的八大要素都是決定訓練是否有成效和至關成敗的關鍵要素。應該有比較明确的認識,并給以足夠的重視。
八大要素指的就是1、部位2、動作(zuò)3、組數4、次數5、重量6、組間隔7、速度8、頻度。下面簡要分(fēn)述。
1、 部位
指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位。對初學(xué)的人來說,部位的概念比較粗略、籠統。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體(tǐ)。而對專業運動員來說,部位的概念(含義)要更細緻、精(jīng)确。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、内緣、下外角、下内角等。
2、 動作(zuò)
說的是訓練某一肌群時,采用(yòng)幾個練習動作(zuò)。對初學(xué)者來說,每個部位每次做1-2個練習動作(zuò)就足夠了。而對運動員來說,有時某個部位的訓練動作(zuò)可(kě)多(duō)至6-8個。
3、 組數
在健美訓練中,每個動作(zuò)的組數從1、2組到7、8組,甚至十幾組不等。視訓練階段、目的、水平而定。一般來說,初學(xué)者每個動作(zuò)做1-4組,中高水平的運動員及健美愛好者做4-6組/動作(zuò)。
4、次數
指的是某組練習做至力竭時所能(néng)完成的重複數量。(也叫有效次數)一般4次以下為(wèi)少次數,主要用(yòng)于提高力量。5-15次為(wèi)中等次數,可(kě)用(yòng)于增大肌肉體(tǐ)積和圍度。16次以上為(wèi)多(duō)次數,多(duō)用(yòng)于提高肌肉的分(fēn)離度、精(jīng)細度和減脂等。
5、重量
說的是訓練時所使用(yòng)的重量(根據動作(zuò)的不同,它與肌肉實際受到的阻力負荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可(kě)舉起一次的重量)為(wèi)參照,則最大重量的85%以上為(wèi)大重量;65%-80%為(wèi)中等重量;65%以下的重量為(wèi)小(xiǎo)重量。以中、大重量進行訓練,可(kě)以增長(cháng)力量和肌肉圍度。用(yòng)中、小(xiǎo)重量訓練則可(kě)以提高肌肉的清晰度、分(fēn)離度和精(jīng)細度并可(kě)減去一部分(fēn)脂肪。
6、組間隔
這是一個較少被重視,卻又十分(fēn)重要的要素。指的是前一組與後一組練習之間的休息時間。這個時間實際上是一個不定量,不是30秒(miǎo)或是1分(fēn)鍾。在實際訓練中,應視本人年齡、訓練的肌群大小(xiǎo)以及當時的身體(tǐ)狀況而定。一般是以心率來參考。當心率恢複到極限心率(220-本人年齡)的50-60%時,即可(kě)開始下一組訓練。(當然是在身體(tǐ)正常的情況下)通常短間隔在20-40秒(miǎo)左右,1分(fēn)鍾左右為(wèi)中等間隔,1分(fēn)半中以上為(wèi)較長(cháng)的間隔。
7、速度
指做練習動作(zuò)(包括起落全過程)的快慢。一般每次動作(zuò)在1秒(miǎo)鍾以下的爆發性速度為(wèi)快速,1-2秒(miǎo)左右為(wèi)中等速度,3秒(miǎo)鍾以上為(wèi)慢速度。健美訓練一般采用(yòng)均勻、緩慢的中等速度。做練習時利用(yòng)慣性的各種悠擺動作(zuò),以及自由落體(tǐ)動作(zuò)都是錯誤的。
8、頻度
練習頻度是說每周進行幾次訓練。根據訓練水平的不同,練習的頻度是不一樣的。通常初學(xué)者3次/每周即可(kě),中等水平的練習者每周可(kě)練3-4次,高水平的運動員在賽季可(kě)天天練,甚至2次/每天。但對于某一肌群來說,訓練頻度不宜過勤,且水平越高,每周訓練次數越少。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後,2-3天身體(tǐ)機能(néng)處于下降水平,3-5天恢複到原水平,5-8天才會産生超量恢複!所以很(hěn)多(duō)高水平的優秀運動員都采用(yòng)每個肌群每周隻練一次的方法進行常規訓練。