體(tǐ)形偏瘦的人增肌的健美入門指南

體(tǐ)形偏瘦的人增肌的健美入門指南

不少體(tǐ)形偏瘦的人在開始鍛煉時都想在最短的時間裏多(duō)長(cháng)點肌肉，可(kě)是瘦人在進行健美鍛煉時，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因為(wèi)消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分(fēn)。單純性消瘦沒有明确的内分(fēn)泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或内分(fēn)泌系統的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發性消瘦，則一定要病愈後再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那麽進行健美鍛煉時要注意以下幾個問題：

合理(lǐ)安(ān)排運動量

運動量的安(ān)排是科(kē)學(xué)鍛煉的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分(fēn)鍾心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為(wèi)宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50～80%)為(wèi)佳。時間安(ān)排可(kě)每周練3次(隔天1次)，每次1～1個半小(xiǎo)時。每次練8～10個動作(zuò)，每個動作(zuò)做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作(zuò)時間為(wèi)60秒(miǎo)左右，組間間歇20～60秒(miǎo)，每種動作(zuò)間歇1～2分(fēn)鍾。一般情況下，每組應能(néng)連續完成8～15次。

打好基礎

消瘦者在初級階段(2～3個月)最好能(néng)進健美培訓班學(xué)習鍛煉，以便正确、系統地掌握動作(zuò)技(jì )術，全面提高身體(tǐ)素質(zhì)。特别要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體(tǐ)的适應能(néng)力，為(wèi)以後鍛煉打下良好的基礎。

有重點和針對性地訓練

消瘦者經過2～3個月鍛煉後，體(tǐ)力會明顯增強，精(jīng)力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要随時調整。另外，同一個部位的肌群可(kě)采用(yòng)不同的動作(zuò)、不同的器械進行鍛煉。一般情況下，練習動作(zuò)一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精(jīng)神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體(tǐ)形就會發生顯著的變化。

少練其它項目

消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特别是耐力性項目的運動，如長(cháng)跑、踢足球、打籃球等。因為(wèi)這些運動消耗能(néng)量較多(duō)，不利于肌肉的增長(cháng)，而且會越練越瘦。

合理(lǐ)膳食

隻有攝入的能(néng)量大于消耗的能(néng)量，人才能(néng)變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理(lǐ)、多(duō)樣，不可(kě)偏食。平時除食用(yòng)富含動物(wù)性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類等，還要适當多(duō)吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。隻要飲食營養全面，利于消化吸收，再加上适當的健美鍛煉，就能(néng)在較短時間内變得健壯起來。

堅定信心持之以恒

消瘦者要使體(tǐ)形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想“一口吃個胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，隻有堅定勝利的信心，做好吃苦的準備，以高昂的情緒進行科(kē)學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能(néng)獲得最後成功。