小(xiǎo)白健身隻需3個動作(zuò)+獨特訓練計劃，快速提升肌肉力量，增肌減脂

小(xiǎo)白健身隻需3個動作(zuò)+獨特訓練計劃，快速提升肌肉力量，增肌減脂

運動健身不但可(kě)以讓身體(tǐ)變得更健康和擁有更好的體(tǐ)型，而且還能(néng)為(wèi)事業的努力、為(wèi)更好的娛樂追求及家庭責任提供足夠力量、耐力和靈活的身體(tǐ)狀态。
健身小(xiǎo)白終于準備好運動健身了，也辦好健身卡了，但随之而來的是多(duō)種多(duō)樣的困惑和迷茫，小(xiǎo)白的最終問題是，我怎麽樣鍛煉才能(néng)提升力量，達到自己想要的增肌或者減脂的目的。

這篇文(wén)章會從3大方面來講解，希望對大家有所幫助。

一、健身小(xiǎo)白的困惑和健身目的。

二、3個健身動作(zuò)的選擇理(lǐ)由。

三、獨特健身訓練計劃的制定。

一、健身小(xiǎo)白的困惑和健身目的。

（一）困惑：

當新(xīn)手走進健身房，在眼前是占地50%的有氧器械區(qū)、40%的固定器械區(qū)（商業健身房的标準配備和擺設），對這些器械無從下手，不知道自己是從哪一個器械開始、每一個器械的功能(néng)是練什麽身體(tǐ)部位的、每個器械又是怎麽使用(yòng)的。
你會遇到不同的教練會針對你的體(tǐ)脂和其他(tā)身體(tǐ)數據給出不同的意見，然後會加上一句話“你上我的課，我保證你在什麽時間内達到什麽目标”，不同的教練不同的看法，會讓你産生懷疑和無所适從（當然，如果能(néng)遇到好的教練，訓練效果是最好的）；你還會在健身房遇到很(hěn)多(duō)的老手，他(tā)們會給你不同的建議，這些建議有些是對的，有些是不科(kē)學(xué)的，有些是不适合你的，這些會讓你容易誤判，影響你以後訓練的效果。
你會看到健身房裏不同的人使用(yòng)同一個器械時，他(tā)們的動作(zuò)不一樣，有些差别很(hěn)大，你不知道誰做的動作(zuò)是标準的，你可(kě)能(néng)會去模仿身材好的人的動作(zuò)，其實他(tā)的動作(zuò)不一定是标準的，或者不一定是适合新(xīn)手的，所以對于新(xīn)手來說模仿别人的動作(zuò)是最緻命的錯誤。
你健身房的流程是否這樣：就是一來就去搶跑步機，跑步加快走、慢走一個多(duō)小(xiǎo)時，大汗淋漓，然後在固定器械區(qū)毫無目的的這個拉一下、哪個推一下、在仰卧起坐(zuò)椅上做下肌部鍛煉，然後洗澡走人。剛開始的一二個星期體(tǐ)重就降或者感覺身體(tǐ)較有活力，但再後來就沒有效果了。
這些困惑對于剛開始健身的你來說是非常大的阻力，也可(kě)能(néng)成為(wèi)你不想運動健身的障礙，而形成這些困惑的原因是你沒有一個好的，目的明确的健身訓練計劃，從而使你無所适從。

（二）健身新(xīn)手的健身目的。

健身新(xīn)手自身的健身目的比較單純，瘦弱的人健身無非就是讓身體(tǐ)強壯點，增加點肌肉看起來不要這麽單薄；肥胖的人健身就是為(wèi)了減肥減脂，讓自己變得苗條一點；男人健身就是讓身體(tǐ)更有肌肉點、胸部和背部更大點，成為(wèi)行走的荷爾蒙；而女人健身目的就是塑形，使身材更曲線(xiàn)，更迷人。

但新(xīn)手會忽略健身目的的本質(zhì)：無論瘦弱肥胖、男人女人想要達到健身目的，必須提升肌肉力量，隻要肌肉力量增長(cháng)了，伴随着肌肉的增長(cháng)（肌肉增長(cháng)過程必然刺激生長(cháng)激素的分(fēn)泌，生長(cháng)激素不但會促進肌肉增長(cháng)還會加快脂肪分(fēn)解），而肌肉增長(cháng)會提高身體(tǐ)的基礎代謝(xiè)水平，達到使身體(tǐ)變強壯年輕和減少脂肪。

所以提升肌肉力量是新(xīn)手增肌或者減脂為(wèi)目的的本質(zhì)。接下來的内容就講解怎樣提升肌肉力量來解決新(xīn)手的困惑。

二、3個健身動作(zuò)的選擇理(lǐ)由。

選擇3個健身動作(zuò)（杠鈴深蹲、杠鈴卧推、杠鈴硬拉）的理(lǐ)由：

對于健身的新(xīn)手剛開始很(hěn)介意自己的身體(tǐ)各個部位（比如：肚子、手臂），于是去做一些肱二頭、肱三頭肌、腹肌等的孤立動作(zuò)，誤認為(wèi)這些孤立動作(zuò)可(kě)以減掉拜拜肉和練出馬甲線(xiàn)腹肌；或者認為(wèi)固定器械比較安(ān)全，然後在固定器械上孤立訓練股四頭肌和腘繩肌。

其實對于新(xīn)手來說，這些都不正确的，無論新(xīn)手是增肌還是減脂，大肌群、多(duō)肌群、多(duō)關節的訓練才能(néng)更好的刺激各種激素（睾酮素和生長(cháng)激素等）的分(fēn)泌，更高效的提升肌肉力量。

杠鈴深蹲、杠鈴硬拉這2個鍛煉動作(zuò)幾乎可(kě)以同時鍛煉全身肌肉，而杠鈴卧推可(kě)以訓練上半身的肌肉；而選擇杠鈴是因為(wèi)它優于其他(tā)任何增長(cháng)肌肉力量的健身器。

深蹲是所有訓練項目中最重要的，是用(yòng)來構建力量、訓練爆發力最有價值的動作(zuò)；也是其他(tā)訓練動的基礎，因為(wèi)人體(tǐ)的後鏈肌肉也叫髋部伸肌（包括腘繩肌、臀肌和内收肌），有助于跳躍、拉、推和其他(tā)所有涉及下半身的動作(zuò)，且後鏈是幫助身體(tǐ)進行整體(tǐ)運動的肌肉系統中最重要的部分(fēn)，它是全身力量的源頭。

硬拉是所有健身動作(zuò)中參與的肌肉群最多(duō)的訓練動作(zuò)，幾乎是全身的肌肉都參與發力，髋部和腿部産生的力量會沿着腰椎然後跨越肩胛骨，通過手臂傳遞到雙手，參與的肌肉最多(duō)，能(néng)更高效的增加肌肉力量。

卧推也叫仰卧推舉，是發展上半身力量的最佳動作(zuò)，正确的卧推為(wèi)成為(wèi)身體(tǐ)力量訓練計劃的有益補充；卧推主要鍛煉前上肢帶的肌肉、肱三頭肌以及前臂肌肉、上背部肌肉，動作(zuò)的主要執行者是胸大肌和三角肌前束（驅動杠鈴向上）、肱三頭肌（驅動肘部伸展并鎖定）。

新(xīn)手不應該害怕訓練這3個健身房三項，因為(wèi)新(xīn)手（特别是小(xiǎo)白）是可(kě)塑形非常強，而且不曾被傳授錯誤的動作(zuò)，這是學(xué)習标準動作(zuò)的最佳情況，正确的技(jì )術動是所有事情的根本，如果動作(zuò)不标準會讓訓練者付出很(hěn)大的代價，不但浪費時和進步緩慢，而且還會有身體(tǐ)上的損傷。

所以新(xīn)手小(xiǎo)白首先要做的空杆訓練，把動作(zuò)做标準，由于篇幅有限，這篇文(wén)章不詳細講解3個動作(zuò)的标準教程，下篇文(wén)章會詳細講解深蹲、硬拉、卧推的動作(zuò)過程。

三、獨特健身訓練計劃的制定。

一個好的計劃和一個不太好的計劃之間的差别在于持續刺激身體(tǐ)産生所需的适應過程的能(néng)力的高低。因為(wèi)“刺激－恢複－适應”是基本訓練法則。（注：刺激指的任何可(kě)以改變機體(tǐ)生理(lǐ)狀态的事件，這裏指高強度的健身鍛煉，刺激會打破體(tǐ)内的平衡，然後身體(tǐ)會從刺激中恢複到比施加刺激之前更強的狀态，以應對同樣的刺激再次發生。）

（一）計劃設計的原則：

針對新(xīn)手小(xiǎo)白的訓練計劃以提升力量訓練為(wèi)主，因為(wèi)力量水平的提高會比任何其他(tā)适應過程更能(néng)提高運動表現，特别是新(xīn)手不夠強壯的情況下；力量是運動能(néng)力的基礎。
提高新(xīn)手小(xiǎo)白運動表現最佳方式是增強力量，所以以線(xiàn)性方式（循序漸進）提高全身力量的計劃是最合适的，隻有高效的安(ān)排杠鈴訓練方式，使新(xīn)手鍛煉全身肌肉的同時，使生成力的刺激保持線(xiàn)性增長(cháng)（漸進性阻力訓練）。
從肌電(diàn)圖（EMG）和測力闆數據研究顯示，随着重複數的增長(cháng)，訓練者的運動協調性在下降，在1~5次的重複範圍内，肌肉以一種協調的方式發力，力量的生長(cháng)也很(hěn)連貫；在10~14次的範圍内，運動協調性會喪失一些，力量的生長(cháng)的連貫性也會降低，25~29次範圍内，運動完全不協調，力量也開始變得很(hěn)弱，所以對杠鈴力量訓練來說，一組5次重複是最理(lǐ)想的（5RM）。
研究表明，每周進行2~3次的鍛煉頻率更能(néng)促進肌肉肥大；在《加拿(ná)大應用(yòng)生理(lǐ)學(xué)雜志(zhì)》上的一項研究上提示在劇烈運動後大約24小(xiǎo)時，蛋白質(zhì)合成會增加一倍以上，然後大約12小(xiǎo)時後開始下降至基線(xiàn)。（所以下面的計劃我以星期一、三、五來安(ān)排，你也可(kě)以星期二、四、六。）

在所有訓練計劃中都應包括熱身，忽略熱身是非常愚蠢的，沒有熱身的計劃都是不合理(lǐ)的。可(kě)以提高身體(tǐ)的溫度，使軟組織（肌肉、肌腱及關節韌帶）變得更活躍且增加關節滑液的分(fēn)泌。熱身組分(fēn)為(wèi)一般熱身練習（劃船機、跑步、快走等膝關節運動幅度大一點的）和特定熱身活動（空杆深蹲）。
（二）新(xīn)手健身計劃參考：

1.新(xīn)手健身計劃應包括4個内容：

訓練日和休息恢複日：一天隔天訓練3天，3天滿後休息2天，例如：星期一、三、五是訓練日，那麽星期二、四、六、日是休息複恢日。
組間休息時間：熱身組間休息1~2分(fēn)鍾；最後一個熱身組和正式組之間大約休息5分(fēn)鍾左右，正式組間休息5~6分(fēn)鍾（注：正式組指的是訓練中使用(yòng)重量最大的組，導緻身體(tǐ)适應過程的刺激實際上它們産生的；熱身組是指正式組之前的重量較輕的組。），不要試圖縮短正式組間的時間間隔，這樣因身體(tǐ)疲勞而影響最大力量的輸出，畢竟我們不是訓練耐力而是力量。
一般熱身練習時間：5~10分(fēn)鍾。要根據具體(tǐ)環境和年齡來定，健身環境較冷，讓身體(tǐ)熱起來的時間會較少，年齡大點的訓練者所需的時間會比年齡小(xiǎo)的時間多(duō)。

2.新(xīn)手健身計劃:

首先新(xīn)手應先找到自己的杠鈴深蹲、杠鈴卧推、杠鈴硬拉的5RM（一組中能(néng)複重5次的最大重量）。

然後隔天正式組以極小(xiǎo)的重量增加，如果使用(yòng)較大的增幅，會過早出現增重卡殼，達到瓶頸期，想要突破瓶頸期是較為(wèi)困難的，與擺脫卡殼相比，不要讓自已卡殼更容易。

古希臘大力士米羅（Milo）每天背着一頭牛犢行走，随着牛越來越大，他(tā)也就得日益強壯，說明發展力量是一個漸進性的過程，不應該太快，這樣身體(tǐ)才能(néng)适應這個刺激。

結束語：

新(xīn)手健身不需要太注意身體(tǐ)的小(xiǎo)肌群，而應重視全身的、大肌群的訓練；提高新(xīn)手運動表現的最佳方式是增加肌肉力量；而增加整體(tǐ)肌肉力量最好的動作(zuò)是杠鈴深蹲、杠鈴卧推、杠鈴硬拉。
新(xīn)手健身不能(néng)盲目鍛煉，一定要有好的計劃，一個能(néng)夠定期增強訓練者刺激的計劃是适合新(xīn)手的有效計劃。
對于新(xīn)手來說，不用(yòng)每天去健身房運動，要有時間讓身體(tǐ)休息和恢複，身體(tǐ)肌肉和力量都不是在訓練中增強，而且在休息恢複變強壯。
還有影響肌肉力量變強的因素是營養和睡眠，在新(xīn)手訓練期間要保持營養的攝入足夠多(duō)和保持良好的睡眠。